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第一章瑜伽基础理论（一）
瑜伽起源于古印度，印度人和中国人的哲学观与运动管有相通之处，主张通过身心的和谐与统一来获取健康与幸福。本章主要介绍瑜伽这一古老运动的由来、起源，及其发展经历的几个阶段与常见练习形式。
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●1.1瑜伽是什么
为瑜伽正本清源，告诉大家什么是瑜伽，以及瑜伽的起源，关注其健身功效。
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●1.2瑜伽的前世今生
对瑜伽发展经历的几个阶段进行梳理与介绍。
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●1.3瑜伽大家族
普及常见瑜伽流派的相关知识，“哈他”瑜伽释义，区分哈他与阿斯汤加、流瑜伽等。
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●1.4瑜伽体位法
现代瑜伽观与瑜伽体位法、瑜伽八分支介绍。
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●1.5瑜伽的饮食观
认识和区分惰性食物、变性食物和悦性食物。
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第二章瑜伽基础理论（二）
练习瑜伽能给我们带来什么样的益处，在练习之前需要做些什么准备，需要了解哪些相关的知识，怎样练习才是正确的方法，以及常常听到的“核心力量”是什么，这些构成了本章的主要内容。
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●2.199%（练习）+1%（理论）
身体开始练习瑜伽之前，头脑应该有适当的知识储备，避免练习走弯路。
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●2.2瑜伽之益
人们练习瑜伽能给身体和精神带来哪些益处。
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●2.3瑜伽之初
瑜伽与其他运动区别在哪，以及练习瑜伽需要注意的事项。
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●2.4瑜伽练习中的核心力量
什么是核心力量，为什么练习瑜伽需要加强核心力量。
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●2.5怎样练瑜伽最安全
怎样练习瑜伽是最安全的，怎样避免“超伸”与“代偿”。
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第三章基础练习
这一章会带大家学习瑜伽的基本坐姿（包括简易坐、半莲花坐、金刚坐等）、调息法（包括胸式呼吸、腹式呼吸和瑜伽呼吸法）、练习前的热身（包括关节热身和拜日式），为习练瑜伽体式做好准备。
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●3.1瑜伽中的基本坐姿
学习瑜伽基本坐姿（简易坐、金刚坐、半莲花坐、至善坐）。
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●3.2瑜伽中的调息法
介绍胸式呼吸、腹式呼吸和瑜伽呼吸法。
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●3.3瑜伽练习前的关节热身
为什么要做热身，以及怎样在练习前做准备活动。
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●3.4拜日式热身
粗略学习哈他经典十二式拜日式。
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第四章跪姿类及支撑体式
本章重点讲解用膝盖和手掌支撑的一系列体式（包括四角板凳式、猫式、虎式、门闩式、斜板式、四柱式、上犬式、下犬式、顶峰式和反台式），以及这类体式需要共同注意到的问题。
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●4.1四角板凳式及手臂支撑
学习四角板凳式，以及手臂支撑的要领。
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●4.2拜日式中的支撑体式
学习斜板式、四柱式、上犬式、下犬式和顶峰式
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●4.3反台式
学习用瑜伽砖辅助练习反台式。
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第五章站姿类及前屈体式
本章首先介绍站姿的基础体式——山式，接着在山式基础上带大家学习站立前屈式、树式、风吹树式、战士系列体式和三角伸展式。
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●5.1站立的根基
介绍站立式体式的基础——山式站姿。
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●5.2站立前屈式
学习怎样正确练习站立前屈式。
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●5.3树式系列
学习树式和风吹树式。
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●5.4加强腿部的站立体式
学习幻椅式、战士第一式、战士第二式、战士第三式。
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●5.5站立三角系列
学习用瑜伽砖辅助练习三角伸展式，以及练习中需要注意的问题。
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第六章坐姿类及扭转体式
本章介绍坐姿类体式的基础（手杖式），在此基础上学习单腿头碰膝前屈伸展式、束角式、牛面式、鸽子式、圣哲马里奇第一式，以及两个扭转体式（半脊柱扭转式、脊柱扭转式）。
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●6.1坐姿基础
学习坐姿类体式的基础——手杖式。
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●6.2坐姿经典体式
学习单腿头碰膝前屈伸展式、束角式、牛面式、鸽子式、圣哲马里奇第一式。
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●6.3坐姿扭转体式
学习半脊柱扭转式、脊柱扭转式。
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第七章俯卧类及后弯体式
本章带大家学习一系列后弯类的体式（眼镜蛇式、蝗虫式系列、弓式、半骆驼式），以及怎样在练习这类体式时保护好自己，并学会用婴儿式进行后弯体式的放松。
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●7.1俯卧类体式
学习眼镜蛇式的正确练习方法，以及了解它的功效。
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●7.2后弯体式
学习半蝗虫式、蝗虫式、弓式、半骆驼式。
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●7.3放松腰椎
学习用在后弯体式练习之后用婴儿式放松。
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第八章仰卧类体式
本章带大家学习一系列仰卧体式（桥式、桥式变体、仰卧脊柱扭转式、仰卧脊柱扭转式、犁式、肩倒立），以及这些体式的功效。
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●8.1桥式及变体
让大家了解为什么要学习和练习桥式，学习基础的桥式和桥式的其中一个变体。
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●8.2仰卧脊柱扭转式
学习仰卧脊柱扭转式，以及这个体式的功效。
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●8.3犁式和肩倒立
学习犁式和肩倒立两个仰卧倒置类体式，以及辅助练习的方法，并特别注意背部落下的方法。
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第九章双人瑜伽
本章在树式、门闩式等所学体式基础上，学习双人瑜伽（双人树式、双人门闩式及变体、双人船式、双人顶峰式、眼镜蛇式+幻椅式组合）。
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●9.1双人树式
复习树式，学习双人树式。
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●9.2双人门闩式
复习门闩式，学习双人门闩式及变体。
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●9.3双人船式
学习船式和双人船式。
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●9.4双人顶峰式
复习顶峰，学习双人顶峰式。
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●9.5眼镜蛇式+幻椅式
复习眼镜蛇式和幻椅式，学习双人瑜伽体式：眼镜蛇式+幻椅式组合。
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第十章体式组合练习及休息术
跟随教师在户外进行连贯的体式组合练习，让学员领略瑜伽练习的美妙感受，并在练习后体验瑜伽休息术的深层放松功效。
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●10.1体式组合练习
跟随教师进行连贯的体式组合练习。
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●10.2休息术
跟随教师的语言引导用瑜伽休息术进行主动放松。