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第一章健身瑜伽概论
瑜伽是什么？瑜伽的美是怎样的？本章对瑜伽进行了概念界定，阐述了瑜伽的注意事项与禁忌。提供了健身瑜伽竞赛的规则、计分与体式规程。借助健身瑜伽竞赛视频，解答了“瑜伽的美是怎样的”的问题。
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●1.1健身瑜伽理论的基本问题
瑜伽是什么？瑜伽的起源于哪里？什么是传统瑜伽？本节带着这些问题，让大家更好的了解健身瑜伽正位和传统瑜伽定义并掌握一定的瑜伽基础知识，不做习练瑜伽的小白。
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●1.2健身瑜伽竞赛与欣赏
本节带领大家了解健身瑜伽的竞赛总则、竞赛计分和体式规程。除此之外，还有健身单人、双人、5人、7人和8人竞赛项目欣赏。学习完竞赛基本内容后，感受瑜伽的魅力。
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●1.3跟我练拓展资源：如何挑选瑜伽垫？
本节为拓展资源
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第二章健身瑜伽基础教程
本章从健身瑜伽的基本体式入手，讲授初级阶段要掌握好的体式。初级体式自然少不了拜日式（太阳致敬式），一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。在此基础上，将基础体式进行一系列的串联，展示健身瑜伽的组合动作。此外，提供了基础体式竞赛视频。
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●2.1健身瑜伽基础体式节选教程
初学者也许在看到许多高难度的瑜伽动作后心里就默默打了退堂鼓，因为刚开始的时候，以自己的身体情况应该没有办法完成这么高难度的动作。但瑜伽是一个循序渐进的过程，瑜伽体式并不只有难度高的，初学者的体式都是一些基础而又简单的。本节将会带领你正式进行瑜伽基础体式的练习。
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●2.2健身瑜伽拜日式教程
初学者都有个疑惑：为何资深瑜伽人喜欢每天练习拜日式？拜日式，是瑜伽体内预热和开始各种姿势的重要基本动作。拜日式在动作上可润滑关节和增加血液的供应，透过伸展加强整个身体的活动力。由于整套动作能有效的增强心肺功能，当然也一并将堵塞的能量疏通，平衡内分泌系统，可说是平时居家保健以及减肥的一项有效的运动。
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●2.3健身瑜伽组合体式节选教程
本节节选了两组健身瑜伽的组合体式教程，包括肩倒立和犁式的组合、侧板和斜板的组合。
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●2.4跟我练拓展资源
本节为拓展资源
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第三章健身瑜伽三级体位标准动作教程
瑜伽是一个循序渐进的过程，由简单到复杂，由初级到高级。本章阐述了健身瑜伽三级体位标准教程。重点坐姿类、前屈类、后展类、扭脊类、倒置类、平衡类和其他类这七大类进行讲述，教授每一个类别中有什么样的体式可以进行锻炼。另有舞韵瑜伽《天下无双》供大家欣赏。
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●3.1健身瑜伽体位等级标准动作
健身瑜伽体位法可以维持身体各个系统的平衡，对血液循环系统、呼吸系统、消化系统、排泄系统、生殖系统、内分泌系统和神经系统都有很好的加强作用。人的身体和精神是有直接关联的，瑜伽体位可以改善人的精神状态，从而促进身体的健康。健身瑜伽三级标准体位依据八大分类标准进行讲授。
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●3.2健身瑜伽三级标准体式教程
本节为三级标准体式教程，其中的三级标准体式包括至善坐、锁腿式、单腿背部伸展、桥式、船式、动物放松功、战士二式等体式，请认真观看视频教程并跟随学习。
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●3.3跟我练拓展资源：基础动作组合
本节为拓展资源
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第四章健身瑜伽专题理疗 ：肩颈
肩颈是大脑的总开关。人体的头部和面部血液都要经过肩颈，一旦气血不畅的话，血液中的毒素很容易堆积在肩颈，就会产生肩颈硬化，导致头痛、头晕、大脑缺氧、容易疲劳、记忆力下降等症状。而经常进行肩颈部运动可以起到活血化瘀、疏通经络、缓解肩颈僵硬的作用。
本章将对生活中常见的肩颈问题进行针对性训练。通过增强肩及颈部的灵活和柔韧性，缓解因长期作业导致的肩颈问题。 -
●4.1健身瑜伽肩颈理疗知识
你是不是经常会有单侧或者两侧肩旁出现酸痛的现象？办公族每天久坐，肩颈和背部血液不畅易僵硬酸痛，多做一些运动，特别是瑜伽，让肩颈背部的经脉顺畅，可有效舒缓不适感！本节讲述肩颈理疗相关知识。
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●4.2颈椎前引练习体式
什么是颈椎前引？它是怎样形成的？它对人体有什么危害？本节会回答上述问题，重点讲述纠正颈椎前引的瑜伽体式及正确练习姿势和注意事项。
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●4.3颈后大包练习体式
颈后大包，民间喜欢称之为富贵包。名字虽然“富贵”,但这包实在不是什么好包。本节会对颈后大包的形成和危害进行阐释，详细讲述纠正颈后大包的体式。
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●4.4含胸驼背练习体式
我们常说：这个人长得不错，就是没气质，其实我们是认为这个人没好体态。但是含胸驼背的后果可不仅仅是不好看那么简单，本节会教授预防和纠正含胸驼背的瑜伽体式。
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●4.5翼状肩胛练习体式
不少人有翼状肩胛的问题，这种肩胛骨影响美观，影响平衡，其实翼状肩胛也可以自己通过锻炼来矫正的。翼状肩胛怎么矫正?本节着重解决此问题。 别忘了在矫正翼状肩胛之前，做好热身放松动作。这样在矫正运动的时候，不会给肌肉额外的负担，而且不会因为运动量突然增大导致酸痛。
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●4.6肩周炎练习体式
肩周炎是中老年人常见的疾病,但现在也出现低龄化,女性发病率略高于男性,多见于体力劳动者。此病常常疼痛的让人难以入睡。那么,该如何缓解肩周炎呢?学完本节,助你缓解肩周炎。
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●4.7跟我练拓展资源：舞韵《天下无双》成品
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第五章健身瑜伽专题理疗： 腿型矫正
拥有一双修长笔直的美腿对于女性而言是梦寐以求的事情，当我们看到有些人修长的双腿的时都会由衷的羡慕，然而有很多人的腿是O型或者X型，以至于不敢穿短裤短裙，严重影响美观，甚至容易造成脚踝和膝关节的伤痛。本章将会对不同腿型进行针对性训练。
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●5.1腿型诊断与塑造知识
“t台上,腿就是模特的第二张脸。”很多人都想拥有一双像模特那样笔直细长的腿。但是你了解过你的腿型存在的问题吗？想过怎样去改变不良腿型吗？本节通过对腿型进行诊断，从而阐述有关腿型塑造的知识。
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●5.2O型腿矫正体式
什么是O型腿？它是怎么形成的？它对人体有什么危害？本节先对上述问题进行解答，重点讲述有哪些体式可以对O型腿进行矫正，该如何正确的掌握这些体式。
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●5.3X型腿矫正体式
出现腿型缺陷的原因,除了先天原因之外,造成腿型缺陷主要是后天原因。想知道如何通过瑜伽纠正X型腿吗?本节瑜伽体式是针对X腿型进行讲述。
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●5.4超伸腿练习体式
大腿硬、小腿粗,关节伸展过度,不仅腿型难看,长期还会造成膝盖磨损,想要拥有纤长，笔直的腿型,改善膝超伸是一个关键点。本节着重讲述改善膝超伸的练习体式。学习的过程中不要忽略练习中体式的标准，强度和注意事项。
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●5.5跟我练拓展视频
本节为拓展资源
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第六章健身瑜伽专题理疗 ：骨盆正位
在瑜伽练习中，如何调整骨盆的正位？骨盆是身体的很大的一个关节，上方连接着腰椎，下方连接着双腿，所以，骨盆位置的变化，对身体造成很大影响。比如骨盆前倾会挤压腰椎，腹部肌肉松弛；骨盆左右高低不平会导致侧腰挤压等等。本章会教授一些纠正骨盆的体式。
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●6.1骨盆正位相关知识
在瑜伽练习中，如何调整骨盆正位？骨盆位置的变化，对身体造成很大影响。比如骨盆前倾会挤压腰椎，腹部肌肉松弛；骨盆左右高低不平会导致侧腰挤压等等。所以骨盆的正位与否，在瑜伽体式练习中非常重要。骨盆前倾不仅仅发生在坐姿不正确，翘跷二郎腿的人群中，还有产后妈妈的身上。
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●6.2骨盆正位的测量方法
自然站立，脚之间一个拳头的距离，把你的大拇指和食指围成一个心形，放在你的腰带的下方，整个手指全都贴进你的小腹，这个时候你观察你的大拇指和食指的位置，如果你的大拇指跑到食指的前方去了，从侧面看，那就说明你是骨盆前倾了。
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●6.3骨盆后倾练习体式
当久坐成为一种习惯，不良姿势霸占你的日常身体肌肉处于一种失衡的状态，最容易出现骨盆后倾。骨盆后倾最常见的体态就是驼背，屁股下垂，也是由于肌力的不平衡导致的：腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱，大腿后侧腘绳肌过紧等等。骨盆后倾的人，往往腘旁肌紧绷度很高，臀部肌肉很弱。因此应该相应的去进行放松。
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●6.4骨盆前倾练习体式
当下许多女孩子为了爱美，早早的就穿上高跟鞋。高跟鞋的确在帮助身体挺拔，展现女性优美曲线方面有不可磨灭的功劳。但是长期穿高跟鞋也会造成女性双脚拇指外翻，腿部变形，骨盆前倾等危害。其中最让人担忧的就是骨盆前倾这个问题了。骨盆亲情不仅会使正常的骨骼形变，小腹突出使身材不美观，而且会对未来的生育有不利的影响。通过坚持练习瑜伽可以有效缓解骨盆前倾的症状。
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●6.5骨盆左倾练习体式
骨盆都歪了，你还敢跷二郎腿吗？这是骨盆歪斜的致命杀手。有很多人意识到跷二郎腿不好，但是有时候不自觉的腿就是叠在一起，而且还经常只翘一侧。经常跷二郎腿，两条腿的相互制衡的肌肉平衡都会被打破，左右两侧差距很明显，那就很有可能是因为侧倾。骨盆侧倾，整个人就会看上去有些歪歪扭扭的，没有精神头，蔫蔫的。
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●6.6骨盆左回旋练习体式
不良体态非一日形成，我们想要恢复健康的体态，我们除了正确的方法，还需要更多的耐心，纠正体态是一个动态的系统工程。骨盆回旋是在侧倾的基础上，骨盆发生了前倾或者后倾。本节主要针对骨盆回旋进行的体式训练。
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●6.7跟我练拓展资源：舞韵《墨痕》成品
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第七章健身女性调理专题
女性调理瑜伽主要是针对女性的下腹部、盆骨区域进行拉伸、挤压、按摩，促进这些部位的血液循环，排除体内毒素，强壮女性生殖系统。另外对身体末梢部位的倒置、拉伸、伸展，带动全身的血气流通。
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●7.1认识女性调理
女性调理瑜伽主要是针对女性的下腹部、盆骨区域进行拉伸、挤压、按摩，促进这些部位的血液循环，排除体内毒素，强壮女性生殖系统。另外对身体末梢部位的倒置、拉伸、伸展，带动全身的血气流通，它不仅能强身健体还能够培养自己的气质。
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●7.2痛经调理体式
很多女生都深受着痛经的困扰，让她们疼痛难忍，也曾试过很多方法，但是效果并不是很理想!那么有什么样的运动可以提高女性身体素质，同时又能够帮助解决痛经呢?那就不得不提瑜伽了，想要彻底治疗痛经，并不是一朝一夕的事情，平时应该要做好保健，现在我们就一起来了解下缓解痛经的瑜伽动作，平时多练习这些缓解痛经的瑜伽体式，对根除痛经有非常大的帮助。
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●7.3子宫保养体式
女人老得快？常做4个瑜伽体式保养子宫，锻炼腹部肌肉、大腿和髋部;练习腹部深层肌肉，特别是下腹部肌肉，可以保持子宫正位不下垂，还可以帮助子宫回到正确的位置。如若子宫保养不当，就会出现面色蜡黄、暗沉无光、斑点横生，和最害怕的妇科疾病，最主要的还是会加快女性的衰老速度。
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●7.4经期保养体式
女性经期占据了女人一生中近五分之一的时间，而这个时间，是女人最重要得时间，这个期间，进行养生、保养身体是非常重要，如果这个时候能合理的练习瑜伽，将对我们的身体有极大的修复功效。女性的经期是一个定时排毒的过程，经期正常的明星一般体质也会比较好，促进经期排毒实际上也是在提高身体素质。
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●7.5跟我练拓展视频
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第八章健身瑜伽专题理疗——核心练习
核心是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。核心的功能是连接上下肢体，稳定躯干，稳定腹压，核心力量越强壮，你可以更容易完成一个瑜伽体式，你也可以从你的瑜伽练习中获取更多的能量，也可以减少在瑜伽练习中的受伤几率，从某种程度上来说核心直接决定你的瑜伽练习。
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●8.1核心部位的认识
生活中处处有核心，核心贯穿到我们生活的每一个方面，掌握核心，把核心的事情先做好，那么你就比别人更快一步。那么人体的核心部位位于哪里？核心部位需要锻炼吗？本节会带着上述两个问题讲解核心部位的知识。
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●8.2上腹练习体式
在瑜伽中将腹部主要划分为三大块。年龄越大，久坐不动都容易使肚子堆积脂肪。腹部的锻炼何其重要。上腹部位于哪里？该如何锻炼上腹部？在本节中，着重讲述腹直肌上部的练习体式。
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●8.3下腹练习体式
拥有瑜伽的我们,其实比别的健身练小腹的人更具有优势,更能快速变得比别人强,这就是瑜伽的神奇魔力。下腹部也就是所谓的小肚子,很多人的这个部位,都存在着或多或少的脂肪,所以对于腹肌来说是很大的阻碍。本节介绍腹直肌下部的锻炼体式，学习并加以合理的练习，让下腹部越来越美。
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●8.4侧腰练习体式
腹肌是长期锻炼出来的，尤其在冬天的时候更要进行锻炼，冬天是个囤脂肪的季节，不能因为冬天而堕落，冬天也要释意美。所以本节的体式主要是训练大家的侧腰，让你的侧腹肌得到足够的训练，不仅能够促进肠胃的消化，还能让你的脂肪熊熊燃烧，不再害怕冬天的寒冷。还可以和上两节的内容结合起来，练出腹肌，让腹肌更完美。
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●8.5跟我练拓展资源：舞韵《凉凉》成品
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