第一章开启健美人生

我们的生活和我们的世界在不断地发生改变，而我们渴望提高生命质量的梦想却从未改变。在美国，每八个人中就有一个人在健身，平均1万多人就拥有一家俱乐部，而我国平均100万人拥有的健身房数量还不到1个。我国国民日均休闲时间为2.55个小时，不足发达国家的一半。休闲时间的缺乏意味着选择运动种类的余地偏少，而球类运动对于时间和同伴的要求苛刻，健身运动“随到随练”的模式更适合目前城市紧凑的生活状态。也许你已经有一些健身运动的基础了，也许你正准备开始健身锻炼，或者你对健身运动还一无所知，现在，让我们开始从最基础的知识去认识这项运动吧！

●1.1Who are you?

“认识你自己”理解为认识你的最内在的自我，那个使你之所以成为你的核心和根源。

●1.2健身的意义

“健康不是一切，但没有健康就没有一切。”健身运动中，我们采用各种器械对身体肌肉进行强烈的刺激，使肌肉变得丰满发达，获得巨大的力量，而健身运动还能赋予我们一副健美身材，我想这也是很多同学尤其是女同学选择这项运动初衷。

●1.3开启健美人生的金钥匙——健身

健身运动能帮助我们实现愿望，因此一旦我们了解了健身运动的真相后，出于本能我们会选择这项运动。可以预见，当越来越多的人了解和接触这项运动之后，越来越多的人会选择持续地加以锻炼，因此可以说，一个真正的健身时代即将来临。

第二章健身词条

一些不得不知的健身词条

●2.1认识人体肌肉群

本节内容主要介绍人体的浅层主要肌肉群。包括： 肌肉有3种类型：一种是受人的意识支配的肌肉，叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉，叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);还有一种叫心肌，为心脏所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形状，分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数，分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向，分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。

●2.2健身关键词（上）

要想掌握健身的方式和方法，首先要知道最基本的健身词条，以及他们的含义，本节内容将主要讲述：动作、重量、次数、组数、间歇、节奏和呼吸在健身中的重要性。

●2.3健身关键词（下）

健身关键词之握法、握距、站距、热身、放松的含义及重要性。

●2.4身体核心

本节课将着重讲述：什么是身体核心？身体核心的重要性？如何保持身体核心的稳定性？

第三章铿锵肩部

拥有完美的肩部对体态的作用不容小觑

●3.1黄金三角肌

介绍三角肌的解剖学位置，以及如何通过器械、自体重等方式锻炼三角肌。

●3.2斜方肌

斜方肌的解剖学位置，锻炼斜方肌的好处，以及如何通过哑铃、杠铃和自体重练习到斜方肌。

●3.3伸展肩部的动作

肩部的放松运动，缓解运动后身体的疲劳感。

第四章教你甩掉拜拜肉—— 完美上肢

拜拜肉

●4.1完美上臂-肱二头肌

上肢肌肉包括上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。我们主要介绍前群的肱二头肌，后群的 肱三头肌。这两块会增加大臂的围度,加上显得肩宽的三角肌, 使我们的身材从视角上呈现出梦寐以求的“倒三角”。本节课将讲述，如何通过哑铃，杠铃、固定器械及自体重等方式锻炼我们的肱二头肌。

●4.2完美上臂-肱三头肌

肱三头肌位于上臂后面皮下。肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，其英文名（Triceps Brachii）中的tri说明它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。肱三头肌分为长头、内侧头和外侧头。其中长头为双关节肌，内侧头和外侧头为单关节肌。（位置）长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴.当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂；当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。
如果你拥有平庸、弱小的肱三头肌，你的手臂就不可能给人震撼的冲击，不管你的肱二头肌还有上身肌肉有多么发达。
肱三头肌的锻炼方法大多都是围绕臂屈伸展开的。
肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义，肱三头肌比肱二头肌多一个头，面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3：2。

●4.3伸展手臂的动作

通过拉伸的练习放松我们的肌肉。

第五章教你练出马甲线-胸部塑形

胸部塑形

●5.1认识胸大肌

胸大肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。女性隆胸已经逐渐被世人所接受，丰满挺拔的审美观已经深入人心。女生通过锻炼是可以丰胸的，原理是垫高乳腺和脂肪层正下方偏上部的肌肉群，可以起到类似于填充硅胶的作用。

●5.2教你练出马甲线-胸大肌上部

胸大肌通常称为胸肌，呈扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。位于胸廓的前上部，位置表浅，覆盖胸廓前壁的大部，为多羽状扇形扁肌，宽而厚。
能让脊柱更好的保持中立位，能提高推这个动作的力量。作为门面肌肉，提升美观程度。

●5.3马甲线塑形-胸大肌中部

胸大肌的解剖学位置，如何运用器械或自体重锻炼胸大肌中部，练就马甲线。

●5.4马甲线塑形-胸大肌下部

胸肌难练，下胸更甚！也许你在每次的胸部训练中也关注了下胸的训练，可是下胸部的发展还是不尽人意！不要气馁，本节课程任老师和文老师将通过器械和自体重的方式，帮你轻松塑造厚实的下胸！

●5.5伸展胸部的动作

放松胸部肌肉，保持肌肉的肌力和肌耐力。

第六章教你练出人鱼线——腰腹塑形

腰腹部

●6.1完美腰腹

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条，因其形似于人鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达•芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

●6.2雕刻人鱼线-腹直肌上部

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。长度平均26cm，中点宽度8cm，收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。

●6.3雕刻人鱼线-腹直肌下部

腹壁下动脉从腹股沟韧带上方自髂外动脉分出，两条静脉与其伴行，向内上行走，于弓状缘处从腹直肌外缘进入腹直肌，走行于腹直肌与后鞘之间，上行至脐部成终末支，与从腹直肌上端来的腹壁上动脉的终末支在脐周形成广泛的交通支。

●6.4雕刻人鱼线-腹斜肌

腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，肌纤维由后外下向前内上斜行，肌质逐渐为腱膜，与腹外斜肌腱膜相交织，止于腹白线。锻炼要点：1、深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
2、核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
3、活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
4、完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。

●6.5伸展腹部的动作

通过伸展的动作，放松锻炼后的腹部各部位肌肉。

第七章教你练出马甲线——完美背部

完美背部

●7.1教你练出马甲线-背阔肌

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。可以伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并且可以辅助吸气。
如果背阔肌柔韧性不够好，当我们举起手臂的时候，因为柔韧性的影响，会限制它抬手做肩屈曲的过程，那这个时候，腰椎就要做一个补偿动作，往前挺肚子！久而久之，腰部出了慢性劳损，但是根源却在背阔肌上！因此我们就要有针对性地加强背阔肌的力量练习。

●7.2不得不提的竖脊肌

竖脊肌（erector spinae）为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

●7.3伸展背部的动作

伸展背部，放松肌肉，更好的达到锻炼效果，保护肌肉。

第八章坚实下肢

下肢

●8.1翘臀功臣-臀大肌

臀大肌是臀部最主要的肌肉。臀大肌gluteus maximus略呈四边形，位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌可以后伸并外旋大腿；受臀下神经支配。位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的主要肌之一。

●8.2门面装潢-股四头肌

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身练习者都应重视这块肌肉。
股四头肌 位于大腿的前面和外侧面，是人体最大的肌之一。有4个头：股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌还可屈大腿。

●8.3完美腿型-股二头肌

股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。 长头起于坐骨结节，短头起于股骨背面。两头合并止于腓骨头。它可以使我们做出伸髋屈膝的动作，受坐骨神经支配。
腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。

●8.4完美腿部-小腿三头肌

小腿三头肌的构成。（triceps surae）位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。位于浅层的是腓肠肌，另一块肌肉位置较深是比目鱼肌，有两个头。
起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，约在小腿中点处移行为腱性结构；比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。
作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
神经支配：主要由胫神经（L4~S3）支配。
那你可能会说，我的小腿有点粗，到底是脂肪还是肌肉啊？其实，判断您腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：
　　1） 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；
　　2） 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
　　3） 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。 大家小腿粗粗的主要原因，是因为跟腱短。或者说，肌肉几乎没有，所以全堆集在部小腿下，否则肌肉应是在小腿上部，而不会下垂。

●8.5伸展腿部的动作

拉伸腿部的动作，帮助放松已锻炼肌肉。

第九章行之有效的训练计划与建议

训练计划

●9.1增大肌肉块的秘诀

本节内容：将分别讲述增大肌肉块的这些秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

●9.2行之有效的达人养成记 之 复合训练

很多健美者都陷入了孤立训练的歧途。不要让你的肌肉增长沦陷在你对弯举这样孤立训练的热爱中。你需要参与到复合训练的游戏中！
　　训练本身就是一系列选择。你需要选择你想要达到的目标，还要选择什么东西是你达成目标所必须的事情。然后，你需要决定把一定的时间和精力投入到实现那个目标的过程中。很简单，不是吗？
　　所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。就是指练大肌肉群（如大腿，背部，胸部）时连带练小肌肉群（如肱二头肌，肱三头肌）的动作，一般可以用较大重量，如卧推、深蹲、硬拉，立姿杠铃推举等，对于壮大肌肉体积效能较高。

●9.3行之有效的达人养成记 之 训练计划表

该怎么安排锻炼时间，组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等？该怎样制定计划？什么样的健身计划才是最好的呢？一系列的问题该如何解决呢？
　 其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别，没有最好的计划，只有根据你自己身体素质（肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等）和需求（增肌塑形减脂）来确定一个适合你自己的计划！才是最好的！
没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
温馨提示：新手健身的首要任务！

●9.4行之有效的达人养成记 之 饮食睡眠安排

一个完整的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，练由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此， 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。