第一章人体科学运动的动作模式

人体进行运动的过程是由神经系统、肌肉骨骼系统，能量代谢系统等体系共同协同工作来完成的，研究科学运动涉及到运动心理学，功能解剖学，运动生物力学，运动生理学等多学科的综合知识。然而，在指导运动的实践的过程中，比较直观有效的指导方法就是针对各种动作模式的科学合理训练开始的。所以，本章我们介绍了科学运动中的动作模式。指出了正确的动作模式满足的三个条件1、在人体运动神经系统协调支配下以合理的肌肉激活顺序工作 2、身体肌肉骨骼等运动系统能够支持的范围内进行运动 3、满足运动过程中合理的运动力学特征。本章包括两小节。

●1.1动作模式的层级结构

动作模式是分层级的，一个动作模式，可以作为另一个动作模式的“垫脚石”，它是发展下一个动作模式的实际基础。随着我们的成长，人体一般动作程序的完善和动作模式发展也具有循序渐进的里程碑。为了更清楚的了解动作模式的层级划分本小节讲述了自然基础的动作模式和人体动作表现的金字塔。

●1.2动作模式的稳定性和灵活性

在人体进行科学系统的锻炼或者训练之前，非常有必要对参加训练的人进行一些健康状况的筛查和运动能力的评估。这其中，FMS功能动作筛查是针对人体运动的七个基本的动作模式进行筛查与评估，从而人体在运动中是否存在动作不对称，肌力不平衡，关节活动度受限，甚至疼痛等问题。尤其腰椎骨盆髋等关节的灵活性与稳定性出现问题更是影响训练效果，严重的还能造成运动损伤。 本章包括2.1FMS功能动作筛查2.2腰椎骨盆髋结构功能异常的纠正

第二章身体训练的前期准备

章介绍：在人体进行科学系统的锻炼或者训练之前，非常有必要对参加训练的人进行一些健康状况的筛查和运动能力的评估。这其中，FMS功能动作筛查是针对人体运动的七个基本的动作模式进行筛查与评估，从而人体在运动中是否存在动作不对称，肌力不平衡，关节活动度受限，甚至疼痛等问题。尤其腰椎骨盆髋等关节的灵活性与稳定性出现问题更是影响训练效果，严重的还能造成运动损伤。 本章包括2.1FMS功能动作筛查2.2腰椎骨盆髋结构功能异常的纠正

●2.1功能动作筛查

本小节主要讲解了FMS的七个功能性动作的动作要求，评分标准以及可能存在的问题。要求学习者熟悉每一个动作评估筛查的测试目的2、掌握功能动作筛查的7个评估动作的评分标准与测试流程3、掌握三个排除性动作筛查4、根据测试得分评述测试中发现的问题。

●2.2腰椎骨盆髋结构功能异常的纠正

本小节主要1.了解腰椎-骨盆-髋关节复合体（LPHC）结构功能异常的主要表现2.了解LPHC结构功能异常的原因3.掌握LPHC结构功能异常的纠正方法。

第三章人体运动精准训练方法

本章主要介绍了热身与动作准备、动作准备、支柱准备、基础性的训练方法简介、快速伸缩复合训练、速度训练、再生训练、人体主要肌群的拉伸方法

●3.1热身与动作准备

在运动前的热身很重要，但在现实中却存在很多问题和误区，致使准备的作用未能有效的完成，达到应有的效果。课程介绍了热身的概念、传统热身与动作准备的区别、动作准备包括的环节以及拉伸的有关知识。

●3.2动作准备

动作准备是为了满足运动员对日常训练和比赛的特殊要求而准备的一套有效的、系统的和个性化的练习方法，是预防运动损伤和提高竞技能力有效的训练手段之一。主要分为四个部分：臀部激活—动态拉伸—动作整合—神经激活。与传统的准备活动或是热身活动相比，动作准备是一套新的训练理念和模式。动作遵循由简单到复杂，由静态到动态，由双脚站立到单脚支撑，由动作的单一平面到多维度，由神经肌肉的单一反应到复合反应。动作准备强调通过动态的方式进行强度递增的动作练习，整合和强化人体运动的基本动作模式和符合运动专项需求的动作模式，建立起神经系统和肌肉系统之间的有效反馈，使运动员在运动中能够最大限度地合理发挥身体的各项能力，并且能提高动作的经济性，提升训练或比赛时的动作效率。

●3.3支柱准备

躯干支柱在人体的运动中起着承上启下的作用，四肢围绕着稳定的支柱运动。很多运动都与其给你状况密切相关，它不仅为上肢的运动提供支撑，也是下肢力量传递到上肢的必经环节。本节课介绍了支柱的结构、功能、胸式呼吸与腹式呼吸的区别、腹式呼吸的优点以及如何训练支柱的力量的相关问题。

●3.4基础性的训练方法简介

身体素质是人体完成某个动作过程中表现出来的固有能力，而力量是人日常生活和动作完成过程中所表现出来的基础素质。本节内容以推、拉、旋转等动作模式的形式，讲解上肢、下肢、躯干等全身的基础性训练。通过学习能客观认识和掌握上肢、下肢和全身基础训练的手段，为基础力量、爆发力等素质的教学和训练提供理论参考和实践指导。

●3.5快速伸缩复合训练

快速伸缩复合训练是提高爆发力的最有效的方法之一，本节课介绍了什么是快速伸缩负荷训练以及它的原理、作用、注意问题和应用指南等。

●3.6速度训练

本节通过简单实用多练习模式，系统介绍运动员实现最大速度和多方向变向速度的提高方法。在现代短距离周期运动项目中，如短跑、跨栏等，运动员最大速度能力的高低是创造高水平运动成绩的关键因素。在非周期的运动项目中，如投掷、跳跃、体操等，运动员的动作速度也成为获胜的核心因素。而在球类和搏击类运动项目中，多方向移动的速度素质又通过灵敏的运动方式成为左右比赛成绩的关键。所以，速度训练在各项目训练中占有重要地位。

●3.7再生训练

科学有效的训练是竞技能力提高的基础，充分的恢复是竞技能力持续提高的重要保障。除了恢复之外，机体还需要重建和再生。本节课向同学们介绍什么是再生、再生与恢复的区别、泡沫轴再生的原理和具体方法以及扳机点的相关知识等。

●3.8人体主要肌群的拉伸方法

要想真正科学健康的健身，拉伸动作才是最需要被重视的环节。对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的不仅是为了放松身体、缓解肌肉疲劳，而且还可让肌肉更加平衡，有弹性。肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。一套完整的健身训练应包括动态拉伸+训练内容+静态拉伸。无论你进行哪一类的运动，拉伸都是不可或缺的环节，它对于解救你的肌肉疼痛，预防肌肉拉伤都有十分显著的效果。

第四章实践与应用

关于科学锻炼实践应用的问题很多，本章重点遴选了一些常用的、基础的知识点，特别是同学们在实践中有模糊认识或有失偏颇的问题进行学习，如运动过程中负荷的控制、运动过程中如何补充水分、急性软组织损伤的处理、如何安排抗阻训练的负荷等，并结合当前研究的较新观点进行了介绍，供同学们参考和借鉴。相信同学们学习和掌握了上述知识后，能够对指导自己锻炼会有一个全新的认识，并且能够解决日常锻炼的常见问题。

●4.1运动负荷的自我监控问题

我们在运动过程中要知道自己的负荷是否合理并在一个合理、安全的区间。本节课给同学们重点介绍了运动强度评价的5种方法，以及运动时间、运动频率和运动进度的安排、过度运动对人体危害等内容。

●4.2运动中的补水

软组织的损伤处理是参加运动者和同学们应了解和掌握的实践技能，本节课介绍了软组织损伤的阶段划分和一些处理原则以及随着研究的进展和康复技术发展的新理念，对损伤后的正确处理和后续康复有重要的指导意义。

●4.3软组织损伤的处理

本节课主要讲解了抗阻训练中负荷的表达方式、如何测试和估测抗阻训练中的1RM，以及用1RM百分比来表达负荷存在的不足等问题，最后介绍了利用“速度”指标来监控抗阻训练负荷的新理念。

●4.4抗阻训练中的负荷：“1RM”百分比问题

本节课主要讲解了抗阻训练中负荷的表达方式、如何测试和估测抗阻训练中的1RM，以及用1RM百分比来表达负荷存在的不足等问题，最后介绍了利用“速度”指标来监控抗阻训练负荷的新理念。