绪章绪论

希望通过本课程的学习，引领大家重视健康的维护，获得高品质睡眠；通过科学的方法，追求快乐与幸福，使大学生活丰富多彩！

●0.1绪论

让我们一起来，开启愉快的学习之旅吧！

第一章健康与健康的维护

现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理和社会适应性三方面。立正确健康观念，了解全面健康知识，掌握实用健康方法，养成卫生健康生活方式，是提升健康素养和维护健康的关键。 基于“体质可分、体病相关、体质可调”的中医体质学，在维护健康方面具有实用价值和指导意义。通过对体质状态的辨析，调整人体所处的偏颇状态，可以预防相关疾病的发生，调节心理和环境适应能力。

●1.1维护健康的四大基石

依照世界卫生组织关于健康的定义，以及提出的健康十条标准，健康不仅是指没有疾病和虚弱，而且是一个人在身体、精神和社会方面的完好状态。 维护健康有四大基石，也就是健康的生活方式：合理饮食是为了获得全面、均衡而又充足的营养，包括戒烟限酒，是维护健康的基础；充足睡眠是休养身心的法宝；良好心态是防病治病的秘诀；适量运动是气血畅通的保证。

●1.2偏颇体质的中医调理

中医体质学将人群的体质分为九种，一种平和，八种偏颇（气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质）。偏颇体质的形体、生理、心理表现特征各有差异，体质类型影响疾病的倾向性，各种先天、后天和环境因素都对偏颇体质的形成产生作用。从精神、饮食、起居、运动、方药等方面调理，培养正确合理的生活方式，可以对偏颇体质进行干预，达到维护健康的目的。

●1.3每周一招

梳头拿颈能够活血通络，清利头目，可以迅速缓解身心的疲劳。并具有滋发润发、醒脑安神的功效。可用于预防中风、颈椎病、高血压、动脉硬化和老年痴呆，缓解血管紧张性头痛、神经性头痛和偏头痛；协助治疗失眠、眩晕；还可以减少白发，防止脱发，改善记忆力。

第二章怎样获得高品质睡眠

睡眠是中枢神经系统产生的一种主动调节过程，是为了恢复精力而进行的适当休息。它是由支配睡眠-觉醒的神经中枢管理的。由非动眼期睡眠和快速动眼相睡眠反复交替构成。良好的睡眠可以促进脑功能的发育发展，提高智力；保存能量，促进生长，延缓衰老；还能调节免疫，防病抗病。我们应当遵循昼夜睡眠-觉醒的生物节律，养成良好的睡眠习惯，从睡眠环境、睡眠习惯、助眠措施等手段，可以帮助我们提高睡眠品质。

●2.1什么是睡眠

现代医学认为，睡眠是中枢神经系统产生的一种主动调节过程，是为了恢复精力而进行的适当休息。它是由支配睡眠-觉醒的神经中枢管理的。 本节分为“睡眠的定义”、“睡眠与生物钟”、“睡眠的中医认识”三个方面。

●2.2睡眠的结构

睡眠的结构由不同时相构成。从清醒到非动眼期睡眠的第一阶段，深入到第二阶段，再到第三阶段，第四阶段进入深睡眠，持续一段时间后睡眠逐渐变浅，过度到快速动眼相睡眠。这是一个周期，大概经历60到90分钟。这样的周期在一晚上的睡眠里面，反复的交替四到六次，直到清醒。 本节分为“睡眠的过程”、“睡眠的结构”、“不同年龄段人群的睡眠结构”、“了解睡眠结构的意义”四个方面。

●2.3睡眠的功能

睡眠具有以下生理功能：第一，睡眠可以促进脑功能的发育发展。第二是保护大脑，提高智力。第三个功能，保存能量，养精蓄锐和第四点保护机体，稳定情绪。第五，睡眠可以促进生长，延缓衰老。第六，睡眠可以调节免疫，防病抗病。 本节分为“睡眠生理功能的研究方法”、“睡眠的生理功能”、“睡眠不足的危害”三个方面。

●2.4怎样获得高品质睡眠

遵循昼夜睡眠-觉醒的生物节律，从白天到晚上的作息习惯入手，养成良好的睡眠习惯，包括白天积累睡眠动力，睡前放松身心，以及睡醒后的注意事项。具体是指我们的睡眠环境、睡眠习惯、助眠措施等等，通过这些手段，可以帮助我们提高睡眠品质。 本节分为“高品质睡眠的特征”和“如何获得高品质睡眠”两个方面。

●2.5每周一招

听音和闻香，都能够转移注意力，诱导深睡眠。适合入睡困难、紧张焦虑的人。

第三章潜意识与人格重建

借鉴潜意识学说，发掘归根心理学的重要价值，研究识神与元神的运行转换规律，探究智与慧两种不同的洞察力。 通过归根心理学研究人格重建的原理与方法，包括信息输入法、翻晒郁积法和入静归根法。 结合现代脑科学研究的最新成果，提出心烦、精疲力尽和痛苦的心理学解决方案。

●3.1东西方关于潜意识的学说

借鉴弗洛伊德的潜意识学说，发掘基于中国传统文化的归根心理学的重要价值。 归根心理学是研究归根意识的心理学，是对中国古代“心理学家珍”的探索。考察人类的意识之树，识神是看得见的、向上生长的那一部分，元神是看不见的、向下生长的那一部分。识神与元神运行的结果，产生了智与慧两种不同的洞察力。智探索外部世界，慧探索内心世界，慧是智的根。

●3.2归根心理学与人格的重建

人格表现为一个人的性格、品德和气质，人格不同的内在原因是根结格局的不同。每个人的根结格局都存在瑕疵，有很多不理不顺之处。想要改变自己的健康、际遇、前途、命运，从根本上来讲，就要改变自己的根结格局，重建自己的人格。 人格重建的方法包括信息输入法、翻晒郁积法和入静归根法。入静归根法是人格重建最根本的方法。入静的秘诀是“凝神入炁穴”。

●3.3几种现实问题的心理学处理方案

心烦是一种常见的不良情绪。针对心烦的原因，可采取措施是：静下心来，为事情排序；整理外部环境，促进思路形成；制定规矩，严格按照流程办事；稳定情绪，专注当下。 精疲力尽的根源在于大脑中的DMN——预设模式网络的自动运作，消耗了大量能量。动态冥想能使DMN的自动运作停下来，使大脑真正得到休息。 人类的大多数痛苦，是由于思维控制了生活。摆脱痛苦的方法就是打破思维的惯性，使不停运转的大脑暂时停下来。

●3.4每周一招

面部和耳朵有许多穴位，与五脏六腑相应。耳朵还是一个全息的人体，像一个蜷缩的胎儿，胎儿在母体中就是这样的位置。洗脸摩耳可以疏通经脉，激发正气；不仅促进面部的血液循环和新陈代谢过程，增强面部皮肤和肌肉的弹性，具有美容养颜的效果，而且还有助于协调五脏功能，促进阴阳的平衡。洗脸摩耳常在各种健身方法之后，用于收功。

第四章如何调控情绪

心理学和中医学对情绪有不同的分类方法。中医学中，五志对应于五脏，体现了形神合一的整体观念。 情绪对人生和健康有重要影响，与情绪相关的信息、能量会被身体记忆，形成各种疾病。七情致病有典型特点。 RAIN四步法能有效控制冲动，药膳、运动、倾诉宣泄等，能促进身心疗愈，把心理创伤造成的影响减到最低，而直接发泄、间接疏泄、疏导宣泄等，是宣泄郁积情绪的有效方法。

●4.1情绪与情绪的类型

情绪是人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。构成情绪的三要素是主观体验、外部表现和生理唤醒。 心理学根据不同的方法，对情绪进行分类：积极情绪和消极情绪；基本情绪和复杂情绪；心境、激情和应激。 中医把常见的情绪状态归结为喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情。七情当中，最重要的是怒、喜、思、悲、恐五种，中医将其称为五志。分别对应于五脏的肝心脾肺肾，体现了中医形神合一的整体观念。

●4.2情绪对人生和健康的影响

控制情绪不是一件容易的事情，但却是历练人生、走向成功和幸福的前提。长寿的与随遇而安的精神状态密切相关。 与情绪相关的信息、能量会被身体记忆，贮存在大脑潜意识里，甚至在躯体和内脏留下印记。不良情绪常导致精神疾病、心理疾病和心身疾病。不同情绪引起不同的躯体疾病，两者存在着一定的对应关系。 从中医角度分析，七情致病的特点是：病情有轻重，病势有急缓，直接伤内脏，导致气机紊乱，影响病情变化。

●4.3情绪的调控与宣泄

“怒”是情志致病的魁首。积累期重点是避免情绪失控；爆发期重点在控制言行；缓解期重点在反省和身心疗愈。RAIN四步法是基于最新脑科学研究的控制冲动的方法。 为了把创伤造成的影响减到最低限度，需要采取措施及时疗愈。方法有药膳调养法、运动锻炼法、倾诉宣泄法、旅游散心法、回避调节法和转移升华法。 郁积的情绪需要宣泄，方法有直接发泄、间接疏泄、疏导宣泄、因势利导、以情制情和点穴推拿。

●4.4每周一招

近年来，日本科学家发现，唾液中含有“腮腺激素”。这种激素虽然量很少，但在保持血管弹性等方面起着重要的作用。有人据此认为唾液具有抗老的功效。腮腺激素是在唾液下咽的过程中被食道粘膜吸收的，到了胃里即被分解。前人有“鼓漱三十六”、“一口分三咽”的口诀，要求将口中唾液鼓漱之后再分次咽下，这样就能增加腮腺激素被吸收的机会，这是合乎科学道理的。

第五章诵读经典

诵读经典，能够平息我们情感的波动，使我们忘记身体的不适。诵读经典可以保健、可以养生，还可以辅助治疗一些身心疾病。诵读经典，也能通过信息的输入，影响我们的潜意识，进行人格的重建。

●5.1中国古代对阅读的认识

历代很多医家及文学家都认识到诵读对于养生的作用。比如《诗经》《礼记》《论语》《庄子》，这些书籍里的一言一词都蕴含着巨大的精神力量，而且有的著作如《黄帝内经》，《伤寒杂病论》还专门论述了养生之道，所以阅读这些经典著作，具有很大的保健养生和治疗疾病的功效。

●5.2阅读疗法的机理

阅读疗法是以文献为媒介，将阅读作为保健、养生以及辅助治疗疾病的手段，使自己或指导他人通过对文献内容的学习、讨论和领悟，养护或恢复身心健康的一种方法。 阅读可以辅助治疗我们身体或心理上的疾病，阅读可以维护身心健康，防止生理或心理出现异常的变化，可以提升我们身体和心灵的状态，提升自己的健康水平及道德修养。

●5.3诵读经典的实践

经典是历史选择出来的最具价值的书籍。具有传世性、权威性、耐读性、累积性的特点。阅读经典可以提升智慧，提高自身素质及生命质量，增加定力，重塑人格，促使我们悟道。 最好的读书方式就带有感情，绘声绘色的朗读法，也叫朗诵法、吟诵读。阅读要全身心的投入，学必求悟，把学问落实到实处，知行结合，才是阅读的最高境界。

●5.4每周一招

心理学认为，呼吸是意识的锚，关注自己的呼吸，倾听呼吸的声音，感受呼吸的位置，可以把意识拉回到当下，从而使心情安宁。 正念呼吸是一种随时随地放松大脑的方法，能够使浮躁的心安静下来。大量研究证实：正念呼吸能够减轻压力，抑制杂念，提高注意力和记忆力，控制情绪，改善免疫力。对于心情烦躁、失眠焦虑、抑郁、躯体疼痛、高血压等心身疾病都有很好的疗效。

第六章歌唱养生

音乐对身心健康有显著疗愈作用，歌唱养生的机理是多方面的。五行归属及五行之间的生克关系，是五音疗疾选择乐曲的重要依据。可以根据情绪变化，选择情感合适的歌曲，临时调整心情；也可以根据身体状况，选择调式合适的歌曲以强身健体。歌唱养生的专用工具是唱u法。

●6.1歌唱养生的机理

音乐对身心健康有显著疗愈作用。要达到良好的养生效果，必须遵循歌唱养生的基本要求，包括歌曲的选择、歌唱的感情、姿势、呼吸、定调等。 歌唱是一种有氧运动，歌唱的呼吸扩大了胸腹腔的运动空间，歌唱的共鸣对脏腑器官有按摩效应，节奏和速度为生理活动输入正能量，音乐优美的旋律最能抒发情感——这就是歌唱影响身心健康的机理所在。

●6.2歌唱养生的实际应用

五行学说指出，归属在同一行内的事物和现象，有同气相求、同声相应的关系。五行之间，则存在着生克关系。角、徴、宫、商、羽五音被称为“天五行”，与五脏相应。五行归属及五行之间的生克关系，是五音疗疾选择乐曲的重要依据。 可以根据情绪变化，选择情感合适的歌曲，临时调整心情；也可以根据身体状况，选择调式合适的歌曲，以强身健体。 常见的歌唱方法有放声高歌、小声哼唱、集体合唱和伴唱。而唱u法，是歌唱养生的专用工具。

●6.3每周一招

撞背推背具有强壮腰背，宽胸理气；缓解疲劳，活血化瘀；通经活络，强化五脏的功能。可以迅速缓解全身疲劳，特别是腰背部的疲劳，缓解腰酸、背痛等症状；可以强化心肺功能，预防冠心病，对于咳嗽、气喘亦有疗效；强化肝脾功能，协助改善胸胁脘腹的胀满、食欲不振、胁痛、胃痛等症；强化肾脏功能，改善小便不利、遗尿、便秘等症状；缓解肌肉紧张，使神经放松，使气血流通。对于整体体质虚弱、盗汗、失眠、健忘者也有效果。

第七章雅趣使生活丰富多彩

人在什么时候最愉悦、最幸福呢？是自己心心念念的愿望得以实现？还是找到了一份满意的工作？然而这些事情只能给人带来短暂的快乐，并不能给人带来持久的愉悦感和幸福感。 人在疲惫的时候如何缓解疲劳感呢？是睡觉吗？实际上，睡觉对脑力劳动者的精神疲劳无法完全缓解。而当一个人做着自己感兴趣的、有意义的事情时，心情愉悦，态度积极，它不仅能给人带来愉悦感、幸福感，还能够让疲惫的身心得到休息和放松。

●7.1雅趣养生的概念与类型

雅趣：高雅而不俗的（业余）爱好。 雅趣养生又称娱乐养生，是通过培养业余爱好、运用各种娱乐方式来调养身体的一种养生方法。 雅趣养生内容多样，包括运动、阅读、写作、书法、绘画、摄影、音乐、舞蹈、瑜伽、健身、旅游、烘焙、品茶、赏花、园艺等等。本节通过介绍运动养生、书法养生、美食养生、音乐养生来阐述雅趣养生。

●7.2雅趣养生的机理与实践

雅趣可以给人带来很多美好的体验。当一个人做着喜欢的事情时，会感到全身充满动力，这种心理力量可以支持我们走出困境。雅趣可以静以养心、动以养身。雅趣还可以让我们结交志同道合的伙伴，使我们热爱生活，培养我们的观察力、思维力、想象力等。 平时我们可以将雅趣融入生活和工作中，比如选择适合自己的雅趣、细化自己的雅趣以及根据自己的兴趣选择工作等，用雅趣点缀生活，给人生更多的可能和希望，让生命“色香味”俱全。

●7.3每周一招

身体疲劳的主要原因仍然是大脑的疲劳，将导致压力的原因呼吸化后，能够使自己的认知客观化。 因此，压力呼吸化法能够有效地消除压力，缓解由于压力造成的紧张感，如肩膀僵硬，改善压力引起的其他不适。

第八章追求幸福的人生

积极心理学以独特的视角研究幸福，认为幸福是“快乐与意义的结合”。通过绘制生活地图简化生活、巧用幸福的催化剂放大幸福、敏化感觉器官提高幸福的感知力等，可以使我们生活得更幸福。 营造良好的人际关系，是一种人生智慧。也是有法可循的，如微笑与幽默、认可与赞美、感恩与尊重、分享与同在、宽容与祝福、求助与助人等。

●8.1探究幸福的真谛

幸福是需求得到满足的一种愉悦体验。人们对美好生活的需求是日益增长的，相应的幸福也有层次之分。 积极心理学以独特的视角研究幸福，提出基于幸福的四种人生模型，认为幸福应该是“快乐与意义的结合”：幸福=现在的快乐+未来的意义。 影响幸福的客观因素包括国家层面的安全感、社会生态环境，以及拥有一定的财富。财富本身并不能使人更幸福，却是实现人生幸福的手段。

●8.2怎样使生活更幸福

通过一定的方法，可以使我们生活地更幸福。包括通过生活地图简化生活，巧用幸福的催化剂放大幸福，以及敏化感觉提高幸福的感知力等，都是切实可行的。

●8.3营造良好的人际关系

对于健康长寿而言，人际关系比合理的饮食、坚持锻炼和定期体检更为重要。用心呵护亲情，维护友谊，营造良好的人际关系，是一种人生智慧，也是可以学会的技能。如微笑与幽默、认可与赞美、感恩与尊重、分享与同在、宽容与祝福、求助与助人等，在人际交往中都能取得良好效果。

●8.4每周一招

通过握固提肛，有升有降、有闭有开的运动，使人体气机通畅自如。古人有“日撮谷道一百遍，治病消疾又延年”的说法。唐朝医学家孙思邈就极为推崇此法，建议世人“谷道宜常撮。”清代皇室医籍有记载，乾隆皇帝能活到89岁高龄，与其几十年如一日地坚持“撮谷道”有关。

第九章在工作中体验幸福

心流是积极心理学中一个重要概念，幸福就是心流，幸福=全身心投入有意义的事情。心流达成需要三个条件:明确的目标，目标具有一定的挑战性，得到及时的反馈。 积极心理学的研究表明，心流最容易在工作中产生。用MPS模式可以协助找到最使您感到幸福的工作。要想在工作中体验幸福，必须充分享受工作的乐趣，深度挖掘工作的意义。作为大学生，要学会体验学习的快乐。

●9.1有一种幸福叫心流

世人不分男女，都以追求幸福为人生最高目标。 积极心理学采用心理体验抽样法（ESM）等科学方法研究幸福，得出一个重要概念——心流。心流是当一个人全神贯注于一件事情时的心理状态。在这种状态下，能全身心投入沉浸其中，感觉不到周遭环境和时间流逝，体会到高度的兴奋及充实感，活动效率也达到顶峰。 幸福=全身心投入有意义的事情 心流达成需要三个条件:明确的目标，目标具有一定的挑战性，得到及时的反馈。

●9.2在工作中体验幸福人生

积极心理学的研究表明，心流最容易在工作中产生。用MPS模式可以协助找到最使您感到幸福的工作。 要想在工作中体验幸福，必须充分享受工作的乐趣，深度挖掘工作的意义。作为大学生，要学会体验学习的快乐。 敬业，作为一种态度和行为，对我们的身心健康有良好的影响。敬业者更容易从工作中体验到幸福，敬业有利于心理健康，敬业有助于实现人生价值，敬业能促成良好的人际关系。

●9.3每周一招

摩腰顿足能够活血强肾，缓解腰部肌肉的紧张。对腰酸腰痛、便秘、痛经有很好的效果，对于骨质增生、椎间盘突出症、坐骨神经痛也有一定疗效。