第一章太极拳导论

太极拳基本知识介绍
1、太极拳的概念：太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的传统拳术。
太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。2006年，太极拳被列入中国首批国家非物质文化遗产名录。。
2、太极拳基本内容：包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。
3、太极拳的八种劲——太极八法：掤（用于化解或合力发人），捋（用于借力向后引力），挤（对下盘的外掤劲），按（对上盘的外掤劲，或作反关节拿法），采(顺力合住对方来力，或作拿法)，挒（以侧掤之劲破坏对方平衡），肘（以肘尖击人），靠（以肩膀前后寸劲击人）。
4、太极十三势：十三势者，掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定也。掤、捋、挤、按、即坎、离、震、兑，四正方也。采、挒、肘、靠，即乾、坤、艮、巽，四斜角也。此八卦也。进步、退步、左顾、右盼、中定，即金、木、水、火、土也。此五行也。合而言之，曰十三势。
5、太极拳的主要流派：陈氏、杨式、武式、吴式、孙式、和式等。
6、太极拳对人体各部位姿势的要求如下：
头：保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；
颈：自然竖直，转动灵活，不可紧张；
肩：平正松沉，不可上耸、前扣或后张；
肘：自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；
腕：下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；
胸：舒松微含，不可外挺或故意内缩；
背：舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；
腰：向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；
脊：中正竖直，保持身型端正自然；
臀：向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；
胯：松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；
腿：稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

●1.1什么是太极拳

（一）“太极”文化
1、太极文化起源于太吴伏羲氏。
2、《周易·系辞传》
3、《太极图说》
4、《太极拳论》
（二）“太极图”说

1、太极图的构图
2、关于太极图的解读
（4）阴阳互根（互含、互包）
（5）阴阳消长
（6）折叠动态
（7）连绵不断
（三）太极拳的缘起
1、名称的由来
2、套路的由来
3、太极拳的组成方面
（四）太极拳主要流派及其特点     
1、陈式太极拳
2、杨氏太极拳
3、吴氏太极拳
4、武式太极拳
5、孙氏太极拳
（五）太极拳运动（此部分内容将在后面详述）
1、太极拳运动的形式
2、太极拳运动的特点
3、太极拳运动的功能作用

●1.2怎样学习太极拳

武术基本知识
太极拳基本功
太极拳基本技法
人体各部位基本要求
练习太极拳的基本要求

第二章二十四式太极拳（上篇）

一、基本手型
1、拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指第二指节。
2、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。
3、勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。
二、基本手法
1、掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。
2、捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。
3、挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。
4、按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按时与弓腿，松腰协调一致。
5、冲拳：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。
6、贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。

●2.1二十四式太极拳介绍

一、基本手型
1、拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指第二指节。
2、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。
3、勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。
二、基本手法
1、掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。
2、捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。
3、挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。
4、按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按时与弓腿，松腰协调一致。
5、冲拳：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。
6、贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。

●2.2起势、野马分鬃、白鹤亮翅

1、起势
①两脚开立 ②两臂前举 ③屈膝按掌
2、左右野马分鬃
（1）左野马分鬃：①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
（2）右野马分鬃：①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
（3）左野马分鬃：①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
3、白鹤亮翅
①跟步抱球②虚步分手 。

●2.3左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱

4、左右搂膝拗步
（1）左搂膝拗步：落手、转体收脚举臂、迈步屈肘、弓步搂推
（2）右搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚举臂、迈步屈肘、弓步搂推
（3）左搂膝拗步：后坐翘脚、转体跟脚举臂、迈步屈肘、弓步搂推
5、手挥琵琶
跟步、后坐挑掌、虚步合臂。
6、左右倒卷肱
①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)

●2.4左揽雀尾、右揽雀尾

7、左揽雀尾
①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步掤臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
8、右揽雀尾
①后坐扣脚、右转分手，②收右脚抱球，③右转出步，④弓步掤臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。

●2.5单鞭、云手、单鞭

9、单鞭
①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
10、云手
①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注:重复两次)
11、单鞭
①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。

第三章二十四式太极拳（下篇）

一、基本手型
1、拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指第二指节。
2、掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。
3、勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。
二、基本手法
1、掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。
2、捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。
3、挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。
4、按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按时与弓腿，松腰协调一致。
5、冲拳：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。
6、贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。

●3.1高探马、右蹬脚、双峰贯耳

12、高探马
①跟步后坐展手，②虚步推掌。
13、右蹬脚
①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
14、双峰贯耳
①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。

●3.2转身左蹬脚、左下势独立、右下势独立

15、转身左蹬脚
①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
16、左下势独立
①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
17、右下势独立
①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。

●3.3左右穿梭、海底针、闪通臂

18、左右穿梭
1）右穿梭：①落步落手，②跟步抱球，③右转出步，④弓步推架。
2）左穿梭：①后坐落手，②跟步抱球，③左转出步，④弓步推架。
19、海底针
①跟步落手，②后坐提手，③虚步插掌
20、闪通臂
①收脚举臂，②出步翻掌，③弓步推架。

●3.4转身搬拦捶、如封似闭、十字手、收势

21、转身搬拦捶
①后坐扣脚右转摆掌，②收脚握拳，③垫步搬捶，④跟步旋臂，⑤出步裹拳拦掌，⑥弓步打拳。
22、如封似闭
①穿臂翻掌，②后坐收掌，③弓步推掌。
23、十字手
①后坐扣脚，②右转撇脚分手，③移重心扣脚划弧。
24、收势
①收脚合抱，②旋臂分手，③下落收势。

第四章四十二式太极拳（上篇）

42式太极拳是1988年中国国家体育总局组织太极拳专家共同创编的一套国际标准的太极拳竞赛套路。
在创编过程中，参阅了大量的文献，听取了专家的意见，吸收了传统太极拳套路的技术精华。既保持了太极拳的传统性，又有了新的发展。因此，“国际标准”的太极拳竞赛套路内容充实、风格突出、动作规范、结构严谨、布局合理，同时又增加了难度。能够全面均衡的锻炼身体，同时由于其动作数量、组别、时间等均符合竞赛规则的要求，适于在同等条件下进行的国际性的比赛活动。 国际标准太极拳竞赛套路，经国内外广大太极拳爱好者携手不懈的努力，已经推广普及至世界各地，已在国内和国际重大的比赛中被作为统一规定套路。 太极拳竞赛套路是用于国际、国内比赛和健身活动的国家统一规定的国际标准套路，其动作规范、技术全面结构新颖、风格突出、兼收各式、融为一体、转接柔顺、中正安舒。
本篇内容包含了42式太极拳第一段、第二段两段动作内容，共18个动作。在学习和演练过程中，要注意动作方向和路线的学习，仔细体会其中的松、沉之感。

●4.1第一段

本节内容为42式太极拳的第一段内容，共包含起势 、右揽雀尾、左单鞭、提手、白鹤亮翅、搂膝拗步、撇身捶、捋挤势、进步搬拦捶和如风似闭10个动作。整段动作的整体路线是由右至左，动作开合大方，起承转折圆活连贯，极具美感。

●4.2第二段

本节内容为42式太极拳第二段内容，主要包括开合手、右单鞭、肘底捶、转身推掌、玉女穿梭（2）、右左蹬脚、掩手肱捶、野马分鬃8个动作。
在动作的选择及组合变化上如玉女穿梭动作，上肢动作吸取了吴式太极拳动作中圆托细腻多变的手法，是平圆转换；下肢动作吸取了孙式太极拳动作中的上步跟步的灵活步法，最后达至舒展大方的弓步架推掌定势，动作选择、组合得很巧妙。再如，在一个高姿、潇洒的平衡腿法后，紧接一个扎实、沉稳的马步，同时配以沉实、抖放的发力动作，然后以柔缓、圆滑的过渡，相接以沉着稳健的野马分鬃动作。这些组合既突出了太极拳连贯、细腻、协调、灵活、轻柔活泼的技术风格，又体现了太极拳潇洒、奔放、劲力沉实的健美特色，演练中给人以美的愉悦。

第五章四十二式太极拳（下篇）

42式太极拳以杨式太极拳动作为基调，选用了陈式太极拳的发劲动作，吴式太极拳细腻的手法变化，孙式太极拳的开合手法及灵活的步法变化，是一套综合性的太极拳练习套路。在动作编排上，它既包括一些简单的基础动作，又加入了一些复杂的难度动作；既有劲力沉稳、充实的动作，又有轻柔、活泼、连贯性强的动作；有平衡、有转身、有独立的高势，有较低的仆步下势。而且在技术编排上，难度动作均采用左右势对称的形式。整个套路左右对称、上下相应，动静结合，轻重衬托，技术表现全面、综合。
本篇内容包含了42式太极拳第三段、第四段两段动作内容，共24个动作。在学习和演练过程中，除了学会动作方向和路线外，还要加强平衡性及腿部力量的训练。

●5.1第三段

本节内容为42式太极拳的第三段动作，共包括云手（3）、独立打虎、右分脚、双峰贯耳、左分脚、转身拍脚、进步栽捶、斜飞势、单鞭下势、金鸡独立（2）、退步穿掌等11个动作。讲究动作的平衡稳定、圆活连贯。在练习中，应加强平衡动作和稳定性的练习。

●5.2第四段

本节内容为42式太极拳的第四段动作，共包括虚步压掌、独立托掌、马步靠、转身大捋、歇步擒打、穿掌下势、上步七星、退步跨虎、转身摆莲、弯弓射虎、左揽雀尾、十字手和收势等13个动作。注意动作的高低起伏与平衡稳定的练习，同时应加强腿部力量、柔韧性等身体素质方面的练习，以提高太极拳的习练水平。

第六章鸳鸯太极拳（上篇）

鸳鸯太极拳介绍
根据老子“万物负阴而抱阳”和“道生一，一生二，二生三，三生万物”的哲学思想，取鸳鸯寓阴阳之意。所以，鸳鸯太极以拳为母，以械为子；徒手练习为母，持械练习为子。单练分阴阳，一路为阳，二路为阴，一二路相合为对练，在对练中，根据运动规律而生化出各种招法。鸳鸯太极拳现为山东省非物质文化遗产。

●6.1鸳鸯太极拳介绍

鸳鸯太极拳介绍
根据老子“万物负阴而抱阳”和“道生一，一生二，二生三，三生万物”的哲学思想，取鸳鸯寓阴阳之意。所以，鸳鸯太极以拳为母，以械为子；徒手练习为母，持械练习为子。单练分阴阳，一路为阳，二路为阴，一二路相合为对练，在对练中，根据运动规律而生化出各种招法。鸳鸯太极拳现为山东省非物质文化遗产。

●6.2预备式、混沌初开、右揽雀尾、云转单鞭、玉女穿梭

混沌初开
抬脚开步两臂上举曲膝按掌 收脚捋掌 弓步托掌
右揽雀尾
转身收脚转身上步右弓步掤、捋、挤、按
云转单鞭
左转云掌右转云掌收脚勾手 转身上步 弓步推掌
玉女穿梭
转身摆掌左转下捋 收脚摆掌 丁步托掌 弓步架推掌

●6.3左右逢源、海底翻花、披身栽捶、搂膝拗步

左右逢源
翘脚掩肘弓步抹掌收脚合手 弓步挤掌 翘脚掩肘 弓步抹掌 收脚合手 弓步挤掌
海底翻花
左转抹掌两掌下捋提膝摆拳
披身栽捶
左弓步掩肘撗裆步掩肘左弓步掩肘 虚步栽拳
搂膝拗步
活步挑掌收脚按掌搂膝按掌

●6.4上步斜飞、锦鸡撒膀、转身打虎、锦鸡抖翎

上步斜飞
收脚摆掌撗裆步分掌
锦鸡撒膀
扣脚掩肘插步按掌
转身打虎
转身摆掌左架右推
锦鸡抖翎
推左右拉移重心弓步前跳蹬地摆拳

●6.5玉女扑蝶、进步打掌、手挥琵琶、海底取宝

玉女扑蝶
翘脚右掩肘右转左掩肘歇步按掌
进步打掌
进右步打掌进左步打掌进右步打掌
手挥琵琶
半马步握拳沉重心旋掌提膝托掌
海底取宝
落脚裹肘丁步架掌

●6.6搂膝拗步、白鹤亮翅、力劈华山、退步卷肱

搂膝拗步
上步左穿掌收脚左按掌搂膝推掌
白鹤亮翅
跟步抱球虚步挑按掌
力劈华山
活步左掩肘右弓步劈掌
退步卷肱
退步旋掌虚步前按

第七章鸳鸯太极拳（下篇）

鸳鸯太极拳介绍
根据老子“万物负阴而抱阳”和“道生一，一生二，二生三，三生万物”的哲学思想，取鸳鸯寓阴阳之意。所以，鸳鸯太极以拳为母，以械为子；徒手练习为母，持械练习为子。单练分阴阳，一路为阳，二路为阴，一二路相合为对练，在对练中，根据运动规律而生化出各种招法。鸳鸯太极拳现为山东省非物质文化遗产。

●7.1跳步打虎、野马分鬃、行步撩衣（右）、行步撩衣（左）

跳步打虎
活步旋掌跳步握拳弓步架推拳
野马分鬃
翘脚旋掌丁步抱球弓步分掌
行步撩衣右
马步架推掌活步反穿掌收脚收右掌 右弓步穿掌
行步撩衣左
活步反穿掌收脚收左掌左弓步穿掌

●7.2凤凰点头、嫦娥甩袖、乌龙缠腰、晴天霹雳

凤凰点头
两掌划弧变拳提膝劈拳
嫦娥甩袖
落脚劈掌盖步推掌
乌龙缠腰
上步抹掌扣脚转身虚步反穿掌
晴天霹雳
上步摆掌右单拍脚

●7.3虎踞龙盘、右搬拦捶、老君挥尘、拨云见日

虎踞龙盘
落步转身歇步架推掌
右搬拦捶
起身按右掌抬脚握拳落步撇打 收脚拦掌 弓步打捶
老君挥尘
跟步旋掌上步抱球弓步分掌 盖跳步握拳 弓步挤拳
拨云见日
转身摆掌盖跳步托掌弓步架推掌

●7.4右左蹬脚、马上开弓、独立打虎、海底寻针

右左蹬脚
扣脚摆掌收脚按掌提膝合抱 右蹬脚分手 落脚摆掌 收脚按掌 提膝合抱 左蹬脚分手
马上开弓
落脚掩肘收脚摆掌马步反击掌
独立打虎
撤步翻掌虚步下捋提膝架拳
海底寻针
落脚掩肘上步按掌虚步插掌

●7.5上步七星、野马跳涧、双搬拦捶、行步分掌

上步七星
右转撑掌仆步穿掌弓步挑掌 虚步架拳
野马跳涧
前移变掌跳步收掌弓步架推掌
双搬拦捶
转身摆掌两拳右收两拳左摆 转身摆掌 两拳左收 两拳右摆
行步分掌
活步反穿掌弧形上步分掌弧形上步 弧形上步 弧形上步

●7.6右外摆莲、弯弓射虎、弓步打捶、抱元归一

右外摆莲
转身拍掌摆腿拍脚
弯弓射虎
落脚捋掌撗裆步架打拳
弓步打捶
并步平抹掌弓步冲拳
抱元归一
撗裆步分掌收脚合抱平带分手 落掌 收脚

第八章四十二式太极剑

太极剑术是中华民族最宝贵的文化遗产之一，历史悠久，源远流长。它不仅保留了古时的攻防技艺，而且兼有增强体质、延缓衰老的功能，演练时还具有一定的观赏性，深受世人喜爱。
为更好地满足学练者看图自学的需要，本书以国家武术研究院编制的《42式太极剑》为蓝本，结合笔者多年的练习心得及教学经验，详细讲解了太极剑的基本要领、动作以及在学练中应注意的问题。在本书中，选用了演练者大量的背向示范图，目的是与学练者演练方向相同，便于其参照、对比、揣摩，使初学者易看、易记、易学。

●8.1四十二式太极剑欣赏

预备式

起势

并步点剑

弓步斜剑

提膝劈剑

左弓步拦

左虚步撩

右弓步撩

提膝捧剑

蹬脚前刺

跳步平刺

转身下刺

弓步平斩

弓步崩剑

歇步压剑

进步绞剑

提膝上刺

虚步下截

右左平带

弓步劈剑

丁步托剑

分脚后点

仆步穿剑(右)

蹬脚架剑(左)

提膝点剑

仆步横扫(左)

弓步下截(右、左)

弓步下刺

右左云抹

右弓步劈

后举腿架剑

丁步点剑

马步推剑

独立上托

左右挂剑前点

歇步崩剑

弓步反刺

转身下刺

提膝提剑

行步穿剑

摆腿架剑

弓步直刺

收势