第一章基础理论：健康加油站

本章主要内容包括《健身减压与形体修塑》课程开设初衷；运动能有效地促进人体的生理健康；运动能有效地缓解压力对人体所造成的生理及心理影响；运动能有效地修塑出人体优美的体态。还给大家介绍了一些减脂塑体小知识。

●1.1《健身减压与形体修塑》课程开设初衷

大学生身心健康状况、体质状况不容乐观，体态也出现许多问题，同学们急切地寻找着解决这些问题的方法。《健身减压与形体修塑》这门课就是帮助同学们解决这些问题的一门实用性的课程。课程的主要内容是学习《健身减压塑体操》动作，学会用优美的动作来健身减压塑体，还能了解有关运动与健康、营养与健康、心理健康等健康管理的知识。

●1.2运动使你更健康

《健身减压塑体操》以医学、运动解剖学、运动医学、心理学等学科知识为理论基础，科学设计每一个动作，通过优美的动作编排，促进新陈代谢，促进人体血液循环，增强人体免疫力，缓解慢性疼痛，预防肥胖，改善大脑血液供应，改善内脏神经的功能，缓解压力导致的各种症状。

●1.3运动减压更快乐

《健身减压塑体操》能改善大脑血液供应，维护大脑正常的生理功能，缓解不良情绪，维护身心健康。促进肌肉血液循环，改善人体物质代谢，调节内脏神经，增强身体各系统的机能，预防由植物神经功能紊乱所导致的多种疾病，有效地放松身体，缓解肌肉慢性疼痛，经常进行练习，不仅可以健身塑体，还可以轻松减压，快乐生活！

●1.4修塑出健美的你

《健身减压塑体操》是借鉴了芭蕾、艺术体操、瑜伽、太极、健身操等多种运动与艺术形式，应用医学、运动医学、运动训练学、心理学等多方面的科学知识，精心编排的，这套保健操用科学原理在提高学生运动综合素质的同时，起到维护脊柱正常生弯曲、减脂、修塑形体的作用，是一套优美的、具有减脂塑体作用的保健操。

●1.5塑体减脂体小知识

让同学们了解肥胖不仅与遗传因素有关，不合理饮食、不合理运动、不健康心理、不合理生活习惯、都是导致肥胖形成的原因；让同学们了解科学减脂的原则与方法，知道减脂应该全面营养，合理饮食，应该改变不良生活行为习惯，应该应用科学的运动方式。

●1.6不良体态形成的原因及矫正

不良体态形成的原因及矫正

第二章基础理论：优美的保健操

本章主要介绍了《健身减压塑体操》的主要内容，让大家了解本套保健操的动作编排，还让大家了解每一部分动作设计的目的，使大家在学习之前能简要地了解所学习的内容。

●2.1《健身减压塑体操》动作介绍

了解本套保健操的动作编排，了解每一部分动作设计的目的，使大家在学习之前能简要地了解所学习的内容。

第三章技术动作：热身活动

热身活动是为学习健身减压塑体操动作做好准备。学习之前以简单轻松动作，先活动肢体，通过运动强度较小的全身活动的动作，让心肺机能逐渐增强，血液循环逐渐加快，让身体能够接受更高强度的运动。

●3.1热身活动

热身活动是为学习健身减压塑体操动作做好准备。

第四章技术动作：练出优美的“天鹅臂”---手臂练习

手臂练习包括直臂练习、曲臂练习、手腕练习、手指练习。手臂练习通过上肢的活动，拉伸肩关节周围及上肢肌肉，增强上肢灵活性、柔韧性、协调性，提高肌肉的力量，预防颈椎病及背部肌肉的慢性疼痛；预防和改善不良体态；缓解大脑的紧张度，缓解不良情绪；促进新陈代谢，调节内脏神经功能；消除脂肪，修塑出手臂及胸背部优美外形。

●4.1直臂练习

主要是肩关节的动作练习。拉伸肌肉，增强肩关节的灵活性和柔韧性，增强肢体的协调性，修塑出优美的手臂曲线；改善颈部、背部血液循环，缓解肩颈部、背部僵硬；消除脂肪，修塑手臂及胸背部优美曲线。
增强肌肉的力量，改善脊柱病理性生理弯曲，预防和改善驼背等不良体态；提高交感神经的兴奋性，促进新陈代谢，调节内脏神经功能，促进脂肪分解。
放松肩颈部肌肉，保证脑供血，保证大脑的能量供应，缓解大脑的紧张度。

●4.2曲臂练习

主要是肘关节的动作练习。拉伸上臂、背部、胸部肌肉，增强肩关节、肘关节的灵活性和柔韧性；增强肩颈部、上臂、背部、胸部肌肉的力量。增强肢体的协调性，增强身体各部位的协调能力，提升自身的气质。

●4.3手腕练习：上下左右、内外翻花、手旋臂转

主要是腕关节的动作练习。增强腕关节的灵活性和柔韧性；拉伸前臂肌肉；增强上臂及前臂肌肉的力量。

●4.4手指练习：十拳十美、妙手生花

主要是掌指关节的动作练习。增强掌指关节的灵活性；拉伸手掌及手背肌肉；增强手背、手掌、手指肌肉的力量。促进人体血液循环。

●4.5手臂练习综合展示

在系统学习了手臂完整的动作后，做全面的回顾和复习，使大家更好地掌握这一章节所学的动作。

第五章技术动作：打造优美颈部线条 ---头肩部练习

颈肩部肌肉僵硬疼痛，是大学生普遍存在的问题，头肩部练习就是要帮助大家解决这个问题。头肩部练习包括头部练习和肩部练习。

●5.1头部练习：头写米字、左顾右盼

头部练习包括头写米字、左顾右盼两个动作。通过头部不同方法的拉伸，可以增强寰枢关节及颈椎的灵活性和柔韧性。拉伸颈部肌肉，缓解颈部肌肉的僵硬状态，维护颈椎的正常曲度，预防颈椎病

●5.2肩部练习：如释重负、此起彼伏、收放自如、双肩绕环

肩部练习动作，可以增强颈椎、肩关节及胸锁关节的灵活性和柔韧性；拉伸颈部、前胸及肩背部肌肉，改善肩颈部的紧张度，促进肩颈部血液循环，缓解因肩颈部肌肉紧张而导致的慢性疼痛；拉伸头肩部肌肉，还可以改善因颈部肌肉紧张所导致的耸肩体态。

●5.3头肩部练习综合展示

大家学习了头肩部完整的动作后，复习巩固，能更好地掌握这一章节所学的动作。头肩部练习动作幅度小，站姿、坐姿都可以进行练习。颈肩部肌肉僵硬疼痛是普遍存在的问题，我们在看书学习的间隙，随时都可以通过这些动作活动肩颈部，缓解肌肉的的疲劳。

第六章技术动作：小蛮腰是这样练成的---脊柱练习

脊柱练习包括前后方向、左右方向、水平旋转三个部分。
脊柱问题不仅影响我们的体型，导致慢性疼痛，更重要是影响脑供血，影响脑功能，影响心理健康；影响内脏神经的功能，进而影响我们的各系统的生理功能，脊柱的锻炼至关重要。

●6.1脊柱前后方向练习

脊柱前后方向的动作练习能增强脊柱及髋关节前后方向的灵活性和柔韧性；拉伸脊柱前后方向的肌肉，增强颈部、胸肌、腹肌及后背肌肉的力量，维护脊柱正常生理曲度，预防颈椎病、腰椎疾病；有效消除腰腹部赘肉，修塑躯干部外形；保证脑部的血液供应，保证大脑的能量供应，缓解大脑的紧张度，缓解不良情绪；调节内脏神经，增强内脏功能，预防疾病的发生。

●6.2脊柱左右方向练习

脊柱左右方向的动作练习可以提高脊柱及髋关节的灵活性和柔韧性；拉伸颈部及身体侧面的肌肉；强颈部及身体侧面肌肉的力量；消除腰部侧面脂肪赘肉，修塑躯干外部形态，形成腰部优美曲线；并调节内脏神经，增强各器官特别是盆腔各脏器功能，预防多种疾病的发生。

●6.3脊柱水平旋转

脊柱水平旋转的动作练习可以增强脊柱及髋关节的灵活性和柔韧性；拉伸颈部及身体核心肌群的肌肉，增强颈部及身体核心肌群肌肉的力量。这组动作是消除腰部脂肪赘肉效果最好的动作，有利于修塑腰部优美形态；并调节内脏神经，增强各器官功能，预防多种疾病的发生，同时还可以避免运动后的暴饮暴食。

●6.4脊柱练习综合展示

在完整地学习了脊柱练习的动作后，做全面的练习和复习，使大家更好地
掌握这一章节所学的动作。有些脊柱练习的动作我们平时看书学习的间隙也可以进行，我们可以通过这些动作活动减轻长时间学习所导致的肌肉疲劳。

第七章技术动作：教你练出大长腿---下肢练习

下肢练习的动作可以提高下肢各关节的灵活性，提高下肢肌肉及韧带的柔韧性，修塑出修长优美下肢；增强下腹部、臀部及下肢各部位肌肉力量，修塑腹部、臀部及大腿、小腿外形，避免因下肢肌肉力量差所导致的意外损伤。改善下肢供血，避免因下肢血液循环不畅所导致的慢性劳损。拉伸下肢经络，促进相关脏器的生理功能。

●7.1下肢功能练习

下肢功能练习是一套完整的组合练习。全套动作可以提高下肢各关节（髋关节、漆关节、踝关节）的灵活性、柔韧性，提高下肢力量；有效地增强下腹部、臀部及下肢各部位肌肉力量，修塑腹部、臀部及大腿、小腿外形，避免因下肢肌肉力量差所导致的意外损伤。 改善下肢供血，拉伸下肢经络，促进相关脏器的生理功能。

●7.2下肢力量练习

动作设计主要针对下肢肌肉力量练习，同时锻炼下肢肌肉的控制能力和爆发力。动作设计包括下肢不同方向、不同位置、不同速度的下蹲和压脚跟练习，还有下肢跳步练习，速度较慢的动作主要锻炼下肢肌肉的控制能力，快速及变速的下蹲、压脚跟动作侧重于锻炼下肢肌肉的爆发力，跳步练习主要锻炼下肢肌肉的爆发力。
下肢力量练习还能改善下肢循环，促进下肢静脉回流，避免因下肢血液循环不畅所导致的下肢静脉曲张。下肢血液循环是人体血液循环重要的组成部分，下肢血液循环改善，能有效的促进人体整个血液循环。

●7.3下肢柔韧练习

下肢柔韧练习包括前面、侧面、后面的压腿及踢腿练习。
压腿是各种体育活动的基本功，压腿能提高我们的柔韧性，能增加肌肉协调性，还可以有效的提高神经系统和肌肉的协调性，改善运动前身体僵硬沉重，减少运动损伤的风险，有效预防伤病。压腿可以疏通肝，脾，肾三条经络，促进人体生理功能。
踢腿也是各种体育活动的基础训练，踢腿不仅能提高下肢的柔韧性，还能提高下肢肌肉的力量，提高下肢肌肉的爆发力，有效地促进心肺机能，促进体内热量的消耗，也是一种减脂瘦身的好方法。

第八章技术动作：舞出你的精彩---综合练习

这一单元的主要内容是一套全身全方位的综合练习；还会教大家一些提高身体灵活与协调等的辅助练习方法。
综合练习包括屈伸练习、侧腰练习、全身练习。综合练习由一套优美的、难度较大的动作组成，也是运动强度较大的一组练习。
整套动作借鉴芭蕾基本功动作，在提高肢体的柔韧性、灵活性的同时，提高躯干及肢体肌肉的力量，提高肢体的表现力，培养学生高雅的的艺术气质。
综合练习还是一套简易健身操，在没有时间做全套动作练习的情况下，做一下简单的热身，只作综合练习，也是一个不错的选择。

●8.1综合练习

本节主要包括跨步奔跑练习、交叉步练习、踢毽跳练习、手臂协调练习，通过练习，提高身体的灵活性与协调性。

●8.2屈伸练习

综合练习中的屈伸练习动作设计采用躯干和上下肢同时拉伸，较单纯的上下肢拉伸、躯干拉伸力度更大，锻炼效果更好。充分拉伸躯干和肢体，缓解肩颈部、腰背部肌肉疲劳，促进新陈代谢，增强内脏功能，预防疾病的发生。

●8.3侧腰练习

综合练习中的侧腰练习可以提高脊柱及髋关节的灵活性和柔韧性；可以拉伸带脉，促进新陈代谢，调节内脏神经，增强各器官特别是盆腔各脏器功能；避免运动后的暴饮暴食；还能有效消除腰部脂肪，修塑躯干健美的外部形态。

●8.4全身练习:山高水长、前后控腿

全身练习包括山高水长、前后控腿练习是芭蕾基本功中的动作，能增强下肢、胸腹、臀部及后背肌肉的力量，增强核心肌群肌肉的控制能力，有利于形成挺拔的身姿。

●8.5全身练习:燕式平衡

本节是全是练习中的燕式平衡动作练习，增强背部肌肉的练习和腿部柔韧性的练习。

●8.6舞出你的精彩全套练习展示

我们已经学习了综合练习中的屈伸练习、侧腰练习、全身练习。这套练习借鉴芭蕾基本功动作，不仅可以提高运动素质，锻炼肢体的柔韧性、灵活性，提高躯干及肢体肌肉的力量，还可以提高大家都肢体的表现力，培养学生高雅的的艺术气质。让我们伴随着优美的音乐一起来练习。

第九章《健身塑体减压操》全套展示

第九单元是老师全套动作展示环节，大家在动作练习熟练后，可以跟随老师进行全套动作锻炼。

●9.1热身运动

加上音乐伴奏的热身活动，热身效果更好了。

●9.2手臂练习与头肩部练习

让我们跟着老师先进行手臂练习与头肩部练习。

●9.3脊柱练习

让我们跟着老师进行脊柱练习，屈伸扭转，练出优美小蛮腰。

●9.4下肢练习

让我们跟着老师练出人人羡慕的大长腿。

●9.5综合练习-舞出你的精彩

让我们跟着老师一起翩翩起舞，舞出我们的精彩。