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第一章扬帆起航——健身之路
我们常说“走啊，去健身”那到底什么是健身，健身有什么好处呢。本章节主要带领大家正确认识健身，培养良好的健身习惯，迎接全民健身时代的到来。
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●1.1概述
健身健美的范围很广阔，体育只是我们健身中的一个板块，健身除了体育项目包括的以外还有写字、做家务等。我们所说的健身健美主要是以体育锻炼为主的运动，通过有氧运动和无氧运动的形式以达到身体和精神状态较为良好的目的
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●1.2健身习惯的养成
通过健身的6大益处介绍了健身健美的必要性，同时介绍了科学健身的主要事项
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●1.3健身时代的到来
系统剖析了我国政府通过立法阶段、发展阶段、成熟阶段、黄金时期四个阶段推动我国健美健身的发展
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第二章健身那点事
伴随全民健身热潮的来袭，越来越多的人们开始关注健身，参与健身。参与人群年龄跨度也很大，从老年人、中年人到少年儿童，那么健身我们究竟应该练些什么？练习的过程中我们应该注意些什么呢？通过本章，我们从最热门的话题减肥塑形开始，给大家介绍几个常识性地方小知识。
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●2.1减肥塑形最关键的几个部位
本节通过阐述减脂塑形的基本原理，告诉大家在减脂塑形过程中的关键要素。
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●2.2人体各部位肌肉
本节通过对人体几大部位的肌肉的讲解，让大家认识肌肉形态，从而更好的选择合适的动作。
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●2.3如何进行训练安排？
训练不是一蹴而就，训练效果也不是一秒钟就有了，是一个长期坚持量的累积和质变的过程，本节内容就是教给大家如何进行合理的训练计划的安排。
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第三章“铠甲胸部“计划——胸部肌群精准训练法
胸部是人们最重要的一个身体部位，观察一个人胸部好不好，首先就是要看他的胸部的形态，那么根据胸部的状态我们分为上胸中胸和下胸，只有这三个部位，同时都练得非常的好，整个胸部的形态才能达到我们想要的状态，所以说在男士训练的过程中，胸部尤为重要。与此同时，对于肥胖的人来讲，如何减少赘肉也是很多的，那么就要通过力量的练习，把脂肪消除掉，所以说，本章就从上胸中胸和下胸三个部位来进行胸部的训练。
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●3.1胸上部肌群训练
上胸部是最显眼的部位，有型的上胸部，决定了是否挺拔的视觉，本节就教给大家如何塑造完美的胸上部。
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●3.2胸中部肌群训练
胸中部是胸部饱满度的重要部位，本节教给大家如何塑造完美的胸中部。
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●3.3胸下部肌群训练
胸下部是整个胸部形态最重要的部位，通常情况下决定了练习者胸型是否是正方形，所以很重要，本节教给大家如何塑造完美的胸下部。
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第四章 “麒麟臂”计划 ——臂部肌群精准训练法
“麒麟臂”计划，大家知道麒麟臂有很多种意思，在健身中我们所的麒麟臂一般是指男生拥有强劲有力的臂弯、强壮的手臂等.清晰的肌肉线条，和密集的血管。
在这一章中老师将带领大家进行手臂肌群精准训练方法的学习，在这个过程中我们将学习了解到手臂肌群的基本部位、结构、功能，从而更好的让我们去领悟和感受在手臂训练过程的发力，无论从减脂、塑型、增肌而言这都是很重要的基础。那么在训练中首先你必须要明白，在每次训练过程中，自己要练的部位，应该怎么样去练，最合理，在这个基础之上，你看你选择训练动作，对你的手臂肌肉的刺激程度有多少，再看你每次训练过程中，是否有借力，或者是不正确的发力方式。手臂作为我们的上肢肌群的重要组成，我们可以总分为前群和后臂，其中肱二头肌、肱三头肌、前臂肌是我们这一章主要学习和掌握其训练方法及动作。掌握到手臂肌群的训练方法，才能够去达到我们到“麒麟臂”的目标。" -
●4.1肱二头肌训练
"第一节我们带大家学习和了解肱二头肌，然后通过了解它的构造和功能来学习训练动作。肱二头肌的位置在上臂前面浅层，形态=为梭形肌，有长、短二头。它的起点：长头—肩胛骨盂上结节 短头—肩胛骨喙突 。止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。肱二头肌的功能：近固定使上臂在肩、 肘关节处屈，远固定使肘关节屈。了解了它的结构，我们再来做肱二头肌的训练，我们会做到从难度较小的杠铃弯举再到细化的哑铃单臂弯举等训练，目的是为打造一个更加饱满，有形态的手臂肌肉群。在我们的训练中我们要注意不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。做站立的动作时保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘。采用窄或和肩同宽的握距。很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
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●4.2肱三头肌训练
"第二节我们带大家学习和了解肱三头肌，然后通过了解它的构造和功能来学习训练动作。肱三头肌的位置：上臂后面形态：长肌 起点——长 头—肩胛骨盂下结节，外侧头—桡神经沟外上方。内侧头—桡神经沟内下方。止点：尺骨鹰嘴，功能：近固定—使肩关节和肘关节伸；远固定—使肘关节伸。我们会做到的最基础的臂屈伸以及其的变式训练，这些动作都是加强三头肌的动作，但各自会加强肱三头肌的不同的头。在训练中不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。训练中特别的注意速度：动作下压时间应为1秒，同时需要一定的爆发力；动作还原时间为2-3秒，充分感觉肱三头肌控制力。 注意上臂的位置：让上臂稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则肱三头肌是不会用力的，所以要用意识时刻提醒自己上臂要与地面保持垂直。.注意手腕要锁定，不要因为小臂上下运动腕关节做屈伸的动作，这样会使得手腕承受很大的压力，造成腕关节的损伤。下压最底端时，很多有基础的锻炼者，通过腕外展胳膊，充分刺激肱三头肌。在练习拉力器屈臂下压动作之前，最好做仰卧臂屈伸和坐姿臂屈伸动作，在练习完肌肉的爆发力和绝对力量以后再进行肌肉耐力练习，肌肉质量会进步更快。
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●4.3前臂肌群训练
第三节我们带大家学习和了解前臂肌群，然后通过了解它的构造和功能来学习训练动作。前臂前群主要是屈肌和旋前肌，主导屈腕和前臂旋前。前群浅层（桡—尺）肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌；前臂后群主要是伸肌和旋外肌，主导伸腕和前臂旋外。后群浅层（桡—尺）：桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌 、小指伸肌、尺侧腕伸肌。前臂是我们生活用到做多的肌群之一，所以对它的功能和力量增强，不光是视觉上的改变，也是对我们身体功能的提升。前臂肌肉是大多数人忽略的部位!但是就是这样不起眼的小部位可能会限制住你的整体发展。传统的二头弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练--比如锤式弯举和反握弯举。采用正握的方式紧张弯举训练，能够在锻炼肱二头肌的同时更好的刺激你的前臂肌肉(伸腕肌、伸指肌，同时锻炼肱桡肌、肱肌)任何懂肌力训练的人会告诉你“强度是建构肌肉的关键要素之一”。他们还会告诉你，增加强度最好的方式之一就是举起大重量。但是，你只能举起你能拿握住的重量，你不会想要都依赖举重带的。简单地说，握力越强，你能举的重量会越重。而且，举起更多的重量通常意味着更多的肌肉。我们会学习到屈腕的杠铃和哑铃动作，通过腕关节的屈伸去达到强化前臂前后肌群的目的。
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●4.4训练负荷的选择及注意事项
本节主要讲解训练负荷的选择及注意事项
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第五章完美“背影”——背部肌群精准训练法
完美“背影”——背部肌群精准训练法
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●5.1背阔肌训练
本节主要讲背阔肌训练，包括高位下位、杠铃俯身划船、引体向上等。
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●5.2竖脊肌训练
本节主要讲竖脊肌训练相关内容，主要包括硬拉和山羊挺身等动作要领。
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●5.3斜方肌训练
本节主要讲解斜方肌的训练方法，主要动作有：杠铃耸肩、哑铃扩胸等
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第六章普拉提练习
普拉提练习是一种注重姿态对称性、腹部力量、呼吸控制以及脊柱骨盆与肩部稳定性,肌肉柔韧性和关节灵活性的身体练习方法。它通过所有关节的全范围活动代替单独肌肉群的活动使其加强也就是使四肢与躯干融为一体的一种全身活动方式。现代，普拉提练习法是一个统称，这名称意指参照约瑟夫·普拉提的锻炼法而引申的练习。普拉提的理念认为若要达到身体强壮，一定要有一个整全的概念，于动作收缩时，身体其他部分亦要进行等长收缩以保持稳定，确保体姿及排列正确。同时普拉提认为，普拉提式训练不单是一系列动作，而是一种对生活方法及一套身体整全的理念。此类练习不仅是体能训练的方案，而目是一种终生及完全的过程。
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●6.1普拉提简介
本节为普拉提理论介绍。
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●6.2普拉提初级动作
本节的四个初级动作练习主要包括腹肌、肩、髋、背四个部位，适合初学普拉提的练习者，完成动作的难度系数较低。
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●6.3普拉提中级动作
本节的四个中级动作练习主要包括腹肌、腘绳肌、背伸肌，相比初级动作难度系数有所增加。
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●6.4普拉提高级动作
本节的四个高级动作练习主要包括腹肌、肩带稳定肌、髋外展肌、髋外旋肌，本节更适合有一定普拉提练习基础的朋友，完成动作难度系数较高，在完成的过程中最好有教练进行指导。
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第七章泰坦巨肩”养成记——肩部肌群精准训练法
泰坦巨肩”养成记——肩部肌群精准训练法
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●7.1三角肌前束训练
本节主要讲解三角肌前束训练，动作包括：杠铃推举（坐姿）、直臂前平举、坐姿推肩
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●7.2三角肌中束训练
本节主要介绍三角肌中束训练相关内容，主要包括：哑铃侧平举、杠铃宽握提肘拉、坐姿推肩
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●7.3三角肌后束训练
本节主要介绍三角肌后束训练等相关内容，主要包括：俯立飞鸟、俯立提肘拉等动作。
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第八章“蜜桃臀”and腿部曲线塑造——臀腿部肌群精准训练法
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。腿部肌肉由大腿和小腿肌群组成。其中大腿主要由三组肌肉组成,即前部(股四头肌 -股直肌、股中肌、股内肌、股外肌和缝匠肌等)、后部(股二头肌、半腱肌和半膜)和内侧肌肉;小腿由前肌群(胫骨前肌等)、外侧肌群(腓骨长肌等)和后肌群。在臀腿肌群训练的过程中可以选择徒手、轻器械、固定器械、自由器械多种形式进行训练。
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●8.1臀部肌群训练
臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近，是人类能够站立行走并且区别于动物四肢爬行的主要肌群，通常四肢爬行动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达，而人类随着直立行走，臀部肌肉起的作用越来越大。提到臀部肌肉训练，很多人都知道做深蹲、硬拉或者臀桥等动作，这些动作都非常的实用，臀肌训练既要针对臀大肌，也要针对臀中臀小肌。给大家介绍几个臀部锻炼动作，帮你高效刺激臀部肌肉。
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●8.2股四头肌训练
股四头肌是由股直肌,股内侧肌,股外侧肌,股中间肌,四条肌肉组成, 四条肌肉的肌腱共同汇合成股四头肌肌腱,通过髌骨连接髌腱 ,作为膝关节的起动肌,是膝关节伸直的主要动力.要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
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●8.3股二头肌训练
股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便于小腿后屈和伸髋。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、站姿腿弯举、斜蹲机练习。
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●8.4小腿三头肌训练
小腿三头肌是小腿部位主要的肌肉，即构成小腿形状和功能中发挥着相当重要的肌群，位于小腿后侧，由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成。站姿提踵是应用最多、最经典的一个动作。主要是以腓肠肌的收缩来完成的.
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第九章马甲线and人鱼线——腹部肌群精准训练法
腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练腹肌能够增强人的机体免疫力，经常练腹肌可以加强人的身体机能，免疫力由此增强，改善体质，从而养成不易生病的体质。腹肌的训练和其他部位肌肉的训练方法有所不同，练习次数较多，一般15-25次/组。腹肌练习间歇时间要短，组与组之间间歇时间一般为十几秒。在腹肌肌群训练的过程中可以选择徒手、轻器械、固定器械多种形式进行腹肌训练。
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●9.1腹直肌上部训练
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌。上腹练习可采用仰卧举腿、仰卧起坐、直角支撑等练习可发展该肌力量。
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●9.2腹直肌下部训练
腹直肌位于腹前壁正中线两侧，被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌。下腹练习可采用仰卧起坐、仰卧抬腿、举腿卷腹等。
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●9.3腹外斜肌训练
腹外斜肌为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部，上中部肌束向内移行于腱膜，经腹直肌的前面，并参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。主要训练动作侧立俯卧撑、悬垂侧抬腿等。
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第十章PNF精准拉伸——身体各部位精准拉伸方法
肌肉的特性是伸展性，粘滞性和弹性，在肌肉练习过程中，通过力量训练，我们会有效的增加肌肉的力量，让肌肉充满硬度。但是会忽略的，对肌肉弹性，肌肉伸展性的练习，久而久之，会让肌肉的形态变僵硬，呈现块状，看上去比例不协调，不匀称，形态不美观，所以，在每次力量训练结束以后嗯，都要对相应的部位进行专门性的拉伸，这样不仅能够加快疲劳的恢复，同时对于身体的形态，有一个很好的修塑，也可以减少损伤的发生率，本章重点从身体的几个重大部位进行拉伸方法的讲解。
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●10.1胸部肌群拉伸
针对胸部的不同部位我们介绍不同的练习拉伸方法
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●10.2背部肌群拉伸
针对背部肌群背阔肌、菱形肌等肌群的拉伸.
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●10.3肩部肌群拉伸
针对肩部肌群，前束、中束、后束分别有针对性的拉伸方法
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●10.4臂部肌群拉伸
针对手臂肱二头肌肱三头肌，以及小臂相关肌群的拉伸方法的讲解。
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●10.5腰腹部肌群拉伸
针对腰部腹部肌群拉伸方法的讲解
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●10.6臀腿部肌群拉伸
针对臀部、腿部的肌群的拉伸方法的讲解。
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第十一章健美训练
本章学习了解了健美训练的基本指标和因素以及各指标和因素的计算方法，针对不同层次的人、不同体质的人要根据相应的训练原则制定不同的训练计划、内容和次数
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●11.1健美训练的任务、原则
健美训练任务从明确目的、促进健康、提高素质等三个方面进行了阐述，要遵循健美训练的原则。
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●11.2健美训练的方法
以肱二头肌训练为例简单介绍了循环训练法，介绍了向心练习法和分步练习法及其注意事项
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●11.3健美训练负荷量.
详细介绍了影响负荷量的因素与指标，带领大家学习了强度（一次负荷强度、绝对强度、相对强度、平均强度、生理强度）和负荷量（练习量、生理量、百分比负荷量）的计算公式
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●11.4健美训练计划的制定
介绍了制定训练计划的要求和计划的类型（多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划）
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●11.5初级中级高级健美训练
通过训练目标、次数及时间、要求等方面分别介绍了初级、中级和高级的训练不同。重点介绍了健美运动员高级阶段训练动作和次数。
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●11.6瘦弱人群与肥胖人群健美训练
通过训练目标、次数及时间、要求、训练内容、示例等方面分别介绍了瘦弱女子、瘦弱男子、肥胖女子、肥胖男子的训练不同。
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第十二章健美教学
本章主要针对健美教学的任务和特点对健美教学的的方法、原则进行了详细的阐述，本章的主要学习目标是掌握健美课教学基本流程，了解健美课基本结构。
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●12.1健美教学的任务和特点
详细介绍了教学的5种教学原则和7种教学方法以及健美教学的实施
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●12.2健美教学的教学原则与教学方法
通过课程定义、编写依据、目的任务介绍了教学工作计划的制定，要合理分配教学学时。
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●12.3健美教学大纲的制定
通过课程定义、编写依据、目的任务介绍了教学工作计划的制定，要合理分配教学学时。
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●12.4健美教学进度
通过成都体育学院教案为例介绍了主要包括课程信息、教学目的和任务、教学内容的分配在内的教学进度安排。强调了健美课的组织和实施环节的重要性。
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●12.5健美教学的检查与评定
强调了教师教学工作检查、学生学习情况检查的内容和重要性
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第十三章健美竞赛通则
健美竞赛规则，在这一章中我们可以学习到健美竞赛通则、竞赛类别、违禁药物检查与处罚、仲裁委员会、裁判委员会、裁判员、运动员、教练员权利与义务、竞赛场地、器材与灯光要求、健美竞赛级别及评选项目、健美竞赛程序、健美裁判员评分依据
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●13.1总则
健美竞赛总则
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●13.2违禁药物检查与处罚
本节主要讲违禁药的检查与处罚，
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●13.3仲裁委员会
仲裁委员会的组成、负责的工作等。
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●13.4裁判委员会
裁判委员会的组成、负责的工作等。
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●13.5裁判员
裁判员负责的工作等。
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●13.6运动员、教练员权利与义务
本节主要讲运动员、教练员权利与义务
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●13.7竞赛场地、器材与灯光要求
本节主要讲竞赛场地、器材与灯光要求
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●13.8健美竞赛级别及评选项目
本节主要讲健美竞赛级别及评选项目
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●13.9健美竞赛
本节主要讲健美竞赛相关内容
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●13.10健美竞赛程序
本节主要讲健美竞赛程序
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●13.11健美裁判员评分依据
本节主要讲健美裁判员评分依据