第一章健美操概述

健美操是一项展示人体运动姿态、体育与艺术交融的运动项目，集欣赏、娱乐、趣味、美学和运动于一身，是一项充满朝气的运动，不仅可以促进心肺耐力，更能达到减肥与塑型的目的，使身体在健康的同时更加健美，同时也体现了人体在力量、柔韧、协调、节奏、审美及表现力等方面的综合能力。
本章主要介绍健美操起源与发展、分类与特点、常用术语以及健身功效等内容，为更好地学习和了解健美操运动提供理论指导，并为后续章节的学习打下良好的基础。

●1.1起源与发展

国际健美操发展历程以及国际健美操的三大赛事：健美操世界锦标赛、健美操世界冠军赛、健美操世界杯赛
我国健美操发展历程，以及我国健美操的主要赛事：竞技健美操有三大赛事，分别是全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛、全国健美操联赛分站赛；大众健美操有四大赛事，分别是全国健美操大众锻炼标准大赛、中国大学生健康活力大赛、全国全民健身操舞大赛、全国青少年校园青春健身操大赛。

●1.2健美操分类与特点

健美操根据目的任务可划分为健身健美操、竞技健美操、表演健美操三大类。
健身健美操分为徒手健美操、器械健美操、特殊场地健美操。
竞技健美操分为男单、女单、混双、三人、五人。
徒手健美操包括拉丁健美操、搏击健美操、爵士健美操、健身街舞、有氧舞蹈等。
器械健美操包括踏板操、哑铃操、橡皮筋操、健身球操等。
特殊场地健美操包括水中健美操、功率自行车等。

●1.3健美操常用术语

健美操术语是描述健美操动作的专门用语，以简练、明确的词汇，确切而又形象地反映出动作形式和一般技术特征。
健美操常用术语有动作表现形式术语、动作强度术语、基本步伐术语。
学习和了解健美操术语，并能正确、规范地应用健美操术语。

●1.4健美操健身功效

健美操运动有改善体重指数、塑造身体形态、改变心肺功能、陶冶美感意识、提高中枢神经、缓解精神压力、娱乐身心、改善气质、提高自信心的健身功效。

第二章健美操动作技术与要素

健美操动作技术包括落地技术、弹动技术、身体姿态控制技术。
健美操动作要素包括姿态、速度、力量。

●2.1动作基本技术

动作的规范建立在动作的准确性上，在落地时注意“跟掌转换”技术。
动作富有弹性是健美操标志性特点，在练习时注意肌肉的收缩与放松要有控制，避免动作过分僵硬和关节的过度伸展，掌握“膝、踝、髋关节屈伸”技术。
姿态是动作在空间概念上，身体或身体各个部位运动过程中所处的状态，掌握身体姿态的“控制”技术。

●2.2动作基本要素

做健美操动作时，要使动作刚劲有力、动感活力、表现出美感，就要准确的掌握健美操动作三要素“姿”“速”“力”。

第三章健美操步伐动作

基本步伐是健美操运动的基础，千姿百态的健美操组合动作都是在基本步伐的基础上变化和发展起来的。
基本步伐按照运动形式可分为交替类、迈步类、点地类、抬起类、双腿类等五大类。
基本步伐按照人体运动时对地面的冲击力大小可分为低冲击步伐、高冲击步伐、无冲击步伐。
通过基本步伐的练习，掌握正确的动作规格，建立正确的动作技术概念，培养练习者的协调性、韵律感，为下一步学习健美操成套动作打下扎实的基础。

●3.1交替类步伐

交替类步伐是指两脚始终交替落地的动作。
它包括踏步、走步、一字步、V字步、漫步。
掌握各步伐的动作做法、动作要领、步伐变化。
注意：健美操所有动作练习都是从右脚开始运动。

●3.2迈步类步伐

迈步类步伐是指一条腿先迈出一步，同时移重心，另一腿做点地、抬起、并步等动作。
它包括并步、交叉步、迈步点地、迈步屈腿、迈步吸腿。
掌握各步伐的动作做法、动作要领、步伐变化。

●3.3点地类步伐

点地类步伐是指两腿有弹性地屈伸，点地时，主力腿稍屈膝，另一腿伸直（脚尖或脚跟点地）。
它包括脚尖点地、脚跟点地
掌握各步伐的动作做法、动作要领、步伐变化。

●3.4抬起类步伐

抬起类步伐是指支撑腿有控制地原地屈膝弹动跳起，另一腿以各种形式抬起的动作。
它包括吸腿跳、踢腿跳、弹踢腿跳、摆腿跳。
掌握各步伐的动作做法、动作要领、步伐变化。

●3.5双腿类步伐

双腿类步伐是指两脚始终接触地面或同时离开地面的动作。
它包括提踵、半蹲、弓步、弹动以及并腿跳、开合跳、弓步跳等。
掌握各步伐的动作做法、动作要领、步伐变化。

第四章健美操上肢动作

上肢动作是由手臂的自然摆动、力量练习以及基本体操的徒手动作和舞蹈动作组成，其目的是丰富健美操动作内容。本章只介绍传统有氧健美操常用的上肢动作和手型。

●4.1基本手型

手型是手臂动作的延伸和表现，它不仅可以使手臂的动作更加丰富多彩，生动活泼，表现出美感，而且有助于加强动作的力量性，使健美操动作更具有感染力。
健美操中的手型有多种,它是从爵士舞、芭蕾舞、西班牙舞、迪斯科、武术等手型中吸收和发展起来的。
常用的基本手型包括掌、指、和拳。

●4.2基本手臂

手臂动作与基本步伐共同构成了健美操动作内容，在完成基本动作时加入不同的手臂动作不仅会丰富动作的内容、改变动作的强度与难度、提升动作的力度感与律动感，并且培养身体各部位的肌肉感觉。
常用基本手臂动作把包括摆动、举、屈、伸、绕、绕环

第五章健美操躯干动作

在健美操运动中躯干主要起连接、保护和固定作用。
主要包括肩部动作、胸部动作、髋部动作。

●5.1肩部动作

肩部运动不仅能够使肩部活动开，提高肩部的灵活性，还能放松颈部肌肉，达到缓解颈椎疲劳的作用。
常用肩部动作包括提肩、沉肩、绕肩、肩绕环等。
日常生活中肩部锻炼可以做几组“站姿侧平举”“站姿前平举”“弓身侧平举”等动作。

●5.2胸部动作

胸部动作练习不仅可以帮助我们塑造良好的身体线条，还可以展现身躯的性感与美。
常用胸部动作包括含展胸、左右移胸、以及胸绕环等。
日常生活中胸部锻炼可以做几组“手触墙面”“站位扩胸”“站位下拉”等动作。

●5.3髋部动作

髋部是躯干与下肢相连接的部位，也是全身负荷体重最多、受力最重要的关节，可以使你的躯干和腿能向前、后及侧面自主运动。
常用髋部动作包括顶髋、提髋、摆髋、绕髋等。

第六章《第三套全国健美操大众锻炼标准》1级

第三套全国健美操大众锻炼标准1级，共四个组合的学习，每一个组合由左右对称的8个八拍动作组成。
本套操动作简单、易学，主要由低冲击力步伐组成，成套动作流畅，适合健美操初学者学习。
本套操有完整的成套示范，有每个组合慢节奏的正面示范、背面示范。每个组合有单独的步伐动作讲解示范，手臂动作讲解示范，手臂与步伐的讲解示范，你可选择适合自己的学习方式。
通过对一级套路的学习，掌握健美操练习方法，提高健美操的动作技术水平，感受健美操运动的独特魅力。

●6.1一级规定套路完整示范

第三套全国健美操大众锻炼标准1级动作【完整示范】共由4个组合组成。

●6.2一级组合一

《第三套全国健美操大众锻炼标准1级》的组合一，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：2个一字步
第2个八拍：走步+吸腿
第3个八拍：2个原地并步+同侧并步
第4个八拍：“十字步”+原地踏步
左脚开始的后4个八拍：动作同第1至第4个八拍，只是方向相反。
组合一练习时应注意的问题：身体姿态和手臂的控制，膝关节和踝关节的弹动，吸腿时大小腿的角度以及脚尖绷紧。

●6.3一级组合二

《第三套全国健美操大众锻炼标准1级》的组合二，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：4次脚尖点地
第2个八拍：向右弧形走270°+ 2次并腿半蹲
第3个八拍：2次迈步吸腿
第4个八拍：4次迈步后屈腿
左脚开始的后4个八拍，动作同前4个八拍相同，只是方向相反。
组合二练习时应注意的问题：身体姿态和手臂的控制，膝关节和踝关节的弹动，并腿半蹲式上下肢的协调。

●6.4一级组合三

《第三套全国健美操大众锻炼标准1级》的组合三，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：1次交叉步+1次半蹲
第2个八拍：4次侧点地（单单双）
第3个八拍：向前走3步+3次吸腿
第4个八拍：向后退3步+3次吸腿
左脚开始的后4个八拍，动作同前4个八拍动作相同，只是方向相反。
组合三练习时应注意的问题：身体姿态和手臂的控制，膝关节和踝关节的弹动，吸腿时大小腿的角度以及脚尖绷紧。

●6.5一级组合四

《第三套全国健美操大众锻炼标准1级》的组合四，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：2次 V字步
第2个八拍：4次弹踢腿）
第3个八拍：2次曼步
第4个八拍：4次迈步后点地
左脚开始的后4个八拍，动作同前4个八拍动作相同，只是方向相反。
组合四练习时应注意的问题：身体姿态和手臂的控制，膝关节和踝关节的弹动，弹踢腿时小腿与脚尖的控制。

第七章《第三套全国健美操大众锻炼标准》2级

第三套全国健美操大众锻炼标准2级，共四个组合的学习，每一个组合由左右对称的8个八拍动作组成。
本套操有完整的成套示范，每个组合有慢节奏的正面示范、背面示范。每个组合有单独的步伐动作讲解示范，手臂动作讲解示范，手臂与步伐的讲解示范，你可选择适合自己的学习方式。
本套操是在完成一级规定套路学习基础上的进一步提高，步伐较多、方向变化较多，动作稍微复杂。通过二级套路的学习强化健美操规范动作的动力定型，培养良好的动作节奏感和协调性。

●7.1二级规定套路完整示范

第三套全国健美操大众锻炼标准2级动作【完整示范】共由4个组合组成。

●7.2二级组合一

《第三套全国健美操大众锻炼标准2级》的组合一，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：“十”字步+向后走步
第2个八拍：十”字步+向前走步
第3个八拍：2 baby mambo + 1/2后mambo
第4个八拍：并步跳 + 1/2前、侧、后mambo
左脚开始的后4个八拍：动作同第1至第4个八拍，只是方向相反。
组合一练习时应注意的问题：动作规范有力度，节奏感，动作与音乐协调。

●7.3二级组合二

《第三套全国健美操大众锻炼标准2级》的组合二，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：侧滑步 + 1/2后mambo+侧并步
第2个八拍：侧并步+侧滑步 + 1/2后mambo
第3个八拍：2次吸腿+V字步转体90°
第4个八拍：吸腿+侧点地+吸腿
左脚开始的后4个八拍：动作同第1至第4个八拍，只是方向相反。
组合二练习时应注意的问题：动作规范有力度，节奏感，动作与音乐协调。

●7.4二级组合三

《第三套全国健美操大众锻炼标准2级》的组合三，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：并步跳（L型）+交叉步
第2个八拍：并步跳+ 2 次弓步跳
第3个八拍：后一字步+分腿半蹲
第4个八拍: 前一字步+2次开合跳
左脚开始的后4个八拍：动作同第1至第4个八拍，只是方向相反。
组合三练习时应注意的问题：姿态的控制，上下肢的协调，动作的韵律感，个人的表现力。

●7.5二级组合四

《第三套全国健美操大众锻炼标准2级》的组合三，由左右对称的8个八拍组成。
右脚开始的前4个八拍：
第1个八拍：4次小马跳（梯形）
第2个八拍：弧形跑270°+ 分腿半蹲跳
第3个八拍：2次迈步后屈腿
第4个八8拍：2次侧点地+上步转髋
左脚开始的后4个八拍：动作同第1至第4个八拍，只是方向相反。
组合四练习时应注意的问题：姿态的控制，上下肢的协调，动作的韵律感，个人的表现力。

第八章健美操创编

创编健美操就是将丰富多样的不同形式的单个徒手动作串成组合动作和成节动作，并根据音乐的节奏和旋律的变化，将其合理地连贯起来，组编成一套动作。健美操成套动作的创编不是简单的单个动作罗列，而是动作间的有机联系、和谐配合、完整统一，是一项较为复杂的、创造性的工作。
一套健美操动作的创编必须遵循相应的创编原则，确定整套操的风格、结构、运动负荷、主体动作和动作顺序，进行精心设计，选择适宜的音乐，着力解决好单个动作、组合动作的连接，使音乐格调、节奏与动作协调，力求动随音转，相辅相成，相得益彰。
本章介绍健美操创编的原则、步骤以及组合设计、队形设计、造型设计、场地与空间设计、音乐选配，通过本章的学习，你就能创编出一套造型独特、队形丰富多彩、动感流畅并能体现其艺术性、技巧性、独特风格与创意的精美套路！

●8.1创编原则

健美操创编原则有目的性原则、合理性原则、针对性原则、全面性原则、一致性原则、创新性原则。

●8.2创编步骤

在明确创编的目的任务及参与者的具体情况的基础上，对整个创编按照一定的方法步骤进行设计。如同画画一样，先勾勒出它的轮廓，然后精雕细琢，使之内容丰满，有血有肉。
创编包括九个步骤：首先确定动作的整体风格，然后是音乐的选配，接着是建立基本结构，以及动作素材的选择，组合的设计，连接成套，空间要素、造型设计、修改完善。

●8.3创编内容

创编一套动感十足、活力四射的健美操，使其具有精美的造型，丰富多彩与动感流畅的队形变化，需要掌握组合、队形、造型、场地与空间的设计方法与技巧、音乐选配等。

第九章健美操素质拓展练习

本章节主要内容有基本姿态练习，形态控制练习，器械辅助练习，塑形舞姿组合。
通过练习可以提高练习者对形体美，运动美，姿态美，音乐美，风度美的理解和表现能力，可以提高练习者的艺术修养，使练习者形成健美的形体，高雅的气质和端庄的仪表，是健美操素质拓展练习极好的素材，

●9.1基本姿态练习

动作姿态优美是健美操艺术体操的特征，要充分利用人体形态结构的特点，在动作中加大关节弯曲，转动的幅度，使身体线条婀娜多姿，造型符合美学特征，本节主要学习站姿的要领，芭蕾基本手位和脚位练习。

●9.2形态控制练习

形态控制练习是健美操运动必不可少的一个锻炼环节，通过艺术体操的基本步伐和舞步练习，使锻炼者的身体线条更加优美，可以有效地燃烧脂肪减少体内多余的脂肪增加肌肉的比例，进而塑造优美的体态。本小节主要学习柔软步，足尖步，变换步，弹簧步，华尔兹步，跑跳步，并步跳，手臂腿部躯干的摆动与绕环，手臂躯干的波浪，跳跃与转体等动作

●9.3器械辅助练习

本小节通过学习圈操的摆动，绕环，和旋转能有效锻练学习者的灵活性和协调性，圈的动作多种多样，幅度大动作性强，圈面的变化丰富，具有较强的表演和娱乐作用。

●9.4塑型舞姿组合

本小节学习两个舞姿组合，练习者通过舞姿组合可以培养练习者的乐感，节奏感和美感，在优美的音乐伴奏下，练习者不仅身体得到锻炼而且情绪也会愉悦，使锻炼者沉浸在在美的享受中。