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第一章概述
关于瑜伽历史、瑜伽著名人物、身体姿势模板的理论性内容介绍
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●1.1健身瑜伽概述
瑜伽到底指的是什么？瑜伽历史上充满传奇色彩的人物又是哪些，他们都为瑜伽的发展提供了哪些贡献？我们学习瑜伽应该从何入手？瑜伽对我们身体的改变又有哪些？本节课将向同学们层层揭开瑜伽“神秘”的面纱，一同探视这一人类文明的伟大成果
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●1.2瑜伽的呼吸
瑜伽理论认为，呼吸能够决定体式练习的效率和作用，同样，呼吸还能够影响人的寿命，因此，瑜伽理论认为，需要良好的呼吸才能够练就强健的身体，因此我们将向大家介绍瑜伽练习者推崇的三种常用呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和完全式呼吸
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●1.3站立姿势模板
站立是每个健康的人每天都要进行的身体姿态，而有所不知的是，站立姿势模板是运动姿势模板中最重要的部分，能够避免不必要的运动损伤，也能让我们的练习效率更加高效
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第二章站姿体式
介绍站姿体式，由站立姿势模板延伸出站姿体式，这些体式是瑜伽体式中最简单但最基础也是最重要的体式，经常反复地练习山式，能够形成挺拔身材，强化腿部肌肉力量，缓解膝内扣、膝外翻等不良腿型
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●2.1山式
介绍山式，强化腿部力量，核心力量，练就良好的身体姿态，另外山式也是各种流瑜伽中常用的起始姿势，学好它并不容易
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●2.2下犬式
下犬式被誉为瑜伽的“家”，很多体式都是下犬式演化而来，作为一种串接体式，下犬式能够衔接各种体式，因此学会下犬式非常重要
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●2.3精讲下犬式
从解剖学的角度上将下犬式所能够涉及到的肌肉和骨骼形态为同学们做出较为详尽的解释，让同学们建立更加感性的理解与认识，大大提升学习效率
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●2.4高位起跑
介绍高位起跑，这是一个强化核心和腿部肌力的动作，动作形态如同一个取得胜利的跑步运动员一般。
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●2.5瑜伽专项体能：腿部力量训练
这一章，我们所有的体式都是关于腿部力量的训练，因此，强化腿部的肌力训练能够使大家体式更加精准，动作完成的过程更加稳定
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第三章俯卧体式
俯卧体式较站姿体式复杂，对于核心的要求较高，能够锻炼四肢、核心和背部，是对全身塑形有良好的效果的体式集群
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●3.1板式
板式很像平板支撑，对于核心的锻炼非常大。
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●3.2四柱式（上）
四柱式对于手臂、核心、腿的要求比较高，想要练好四柱式，需要多次不断的练习，在身体下沉的过程中，还要保持站姿模板
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●3.3四柱式（下）
介绍多种练习方法，介绍四柱式练习中，涉及到的各个肌肉和骨骼的状态，能够让同学们更深一层地理解四柱式
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●3.4眼镜蛇式
眼镜蛇式就如同一只准备战斗的眼镜蛇一般，这个体式的难度稍大，但是为数不多的能够直接锻炼到背部肌力的体式，对于同学们形成良好身体姿态，建立良好的身体柔韧性有着良好作用
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●3.5眼镜蛇式的多种练习
为柔韧、力量、协调发展在不同阶段的同学提供不同的眼镜蛇式的练习方法。
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第四章战士体式
战士体式的由来来自于印度教的一个美丽传说，为了纪念英勇的战士，早起的瑜伽练习者设计出了这个体式，三个体式犹如一个准备出征的战士，正在英勇搏斗的战士和一位得胜归来的战士的动作，惟妙惟肖，体现出了古代劳动者智慧结晶
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●4.1战士一式
战士一式是对核心肌群中旋转肌群进行锻炼的体式，两脚之间的站距和站位需要同学们格外注意，一点点的不同，对于身体的锻炼部位就会有着千差万别
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●4.2战士二式（上）
介绍战士二式以及练习过程中需要注意的问题
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●4.3战士二式（下）
用解剖的视角来解读战士二式，旨在加深同学们对于战士二式的理解，提高练习效率
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●4.4体能：核心（理论篇）
什么是身体的“核心”肌群，锻炼核心肌群能够瘦腰吗？此外，练习核心肌群对我们的身体能够起到哪些有益作用呢？本节课将从理论上带领大家认识“核心”
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●4.5体能：核心（实践篇）
介绍核心肌群各个部分的练习方法，并给大家提供练习的建议，供同学们在课余完成
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第五章平衡体式
介绍难度体式，平衡体式，平衡体式有助于发展同学们的平衡能力，提升注意力
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●5.1战士三式
战士式第三式是最常见的瑜伽体式之一，是站立式最频繁做的体式，它是战士式中的第三式，能增强身体的平衡感及高度集中注意力的能力。腹部自动向内收紧，腹部内脏器官得到按摩。增强脊柱的柔韧性
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●5.2战士体式的连贯练习
介绍从战士一式到战士三式的连贯练习方法
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●5.3幻椅式
瑜伽体式之一，练习者像坐在椅子上，因此而得名。这个体式可以强壮背部和双腿。
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第六章流瑜伽
流瑜伽，瑜伽的一种类型，是时下很流行的一种瑜伽，它的体式之间的衔接给人一气呵成之感，所以被称为“流瑜伽”。 流瑜伽在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来强健身体，它侧重伸展性，力量性，柔韧性，耐力，平衡性，专注力。
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●6.1流瑜伽（上）
将之前学过的所有体式以流瑜伽的形式串接起来，旨在全面锻炼
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●6.2流瑜伽（下）
将之前学过的所有体式以流瑜伽的形式串接起来，旨在全面锻炼
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●6.3瑜伽休息术
瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复