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第一章带你走进形体舞蹈——形体舞蹈基础知识
基础知识是形体舞蹈课程中不可或缺的教学内容，不仅关系到学生专业知识体系是否完善，还会关系到同学们对课程内容的理解和实践学习。本章节主要通过认识形体美、形体舞蹈概述、人体自身及各部位的运动规律、人体运动的动作方向及场地基本方位的学习，带领同学们走进形体舞蹈的世界，了解形体舞蹈的相关理论知识，为后面章节的形体舞蹈实践学习奠定基础。
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●1.1认识形体美
爱美、追求美是全人类共同的心愿，是人的天性。人对形体美的追求是生存条件得以极大改善的基础上发展而来的一种审美需要。本节主要从形体美的概念、形体美的评价标准、如何提升形体美三个方面来帮助同学们认识形体美。
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●1.2形体舞蹈概述
形体舞蹈训练是以人体科学为基础，通过徒手或器械在音乐的伴奏下，把舞蹈训练作为改善形体的主要手段，帮助练习者减脂健身、提升气质、养成良好的站、行、坐行为习惯的一种训练。本节主要介绍了形体舞蹈训练的概念、特点、内容和作用。
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●1.3人体自身及各部位的运动规律
人体在一般情况下，都是处于活动的状态。人体的运动尽管千变万化，但通常都会有迹可循。本节主要运用人体运动各种方向圆周的字符图，以及头部、躯干、上肢和下肢运动的各种位置定位图以图片+文字的形式进行讲解，帮助同学们了解人体自身及各部位的运动规律。
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●1.4人体运动的动作方向及场地的基本方位
练习者掌握人体运动的动作方向及场地的基本方位对其进行形体舞蹈的学习有着重要作用。本节主要以图片+文字的形式对人体运动的动作方向（基本方向、中间方向、斜方向、四肢相对运动的方向）及场地的八个基本方位进行讲解。
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第二章带你一起美起来——形体舞蹈姿态训练
基本姿态的训练是对练习者身体形态进行基础的、系统的专门训练。本章节主要通过站立、头部、上肢、下肢的基本姿态动作和手位、脚位动作组合的学习，带领同学们一起美起来，帮助同学们掌握基本姿态练习的方法，改善身体的不良形态，增强身体姿态动作的规范化和美感。
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●2.1站立及头部的基本姿态练习
站立是最基本、最重要的基本姿态，而头部则是人体中最引人注意、最富有表现力的部位。本节主要通过站立及头部的基本姿态练习（低头、抬头、倒头、转头和头部绕环等动作），帮助同学们改善头部和身体的不良姿态，慢慢形成优美的、挺拔的站姿。
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●2.2上肢的基本姿态练习
上肢是指手臂，由肩、上臂、肘、小臂、手腕和手的几个部位组成。优美的手臂姿态可以给人以艺术美的享受。本节主要通过基本手型（芭蕾手型和兰花手型）、芭蕾的七个基本手位、常用的基本手位（前举、侧举、上举、前上举、前下举、侧上举、侧下举、后斜下举等动作）和手位动作组合的学习，帮助同学们增强手臂姿态动作的美感。
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●2.3下肢的基本姿态练习
下肢是指腿部，由大腿、膝盖、小腿、踝、脚等部位组成。它是人体的支柱，承担着身体的重量，绝大多数的形体舞蹈动作都是通过下肢动作来完成。本节主要通过芭蕾的五个基本脚位、常用的基本脚位（并立、大八字步、丁字步、直腿和半蹲的前点地、侧点地及后点地等动作）和脚位动作组合的学习，帮助同学们增强腿部姿态动作的美感。
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第三章带你一起动起来——形体舞蹈热身训练
形体舞蹈的热身训练是在常规性热身运动的基础上，根据课程的需求融入不同风格的形体舞蹈动作，以帮助练习者充分活动全身及培养基本姿态和舞感为目的的热身动作训练组合。本章节将采用观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式带领同学们一起动起来，帮助同学们完成热身舞《Thank You Very Much》成套动作（头部、肩部、腰腹、下肢、基本姿态和拉伸动作）的学习。
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●3.1头部和肩部动作的练习
本节主要通过热身舞《Thank You Very Much》第一、二段头部和肩部动作的练习（头部的前屈、后屈、左屈、右屈、绕环动作和肩部的提、沉、绕环、拉伸等动作），让练习者的头、肩、颈部得到舒展，避免肌肉韧带受伤。
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●3.2腰腹和下肢动作的练习
本节主要通过热身舞《Thank You Very Much》第三、四段腰腹和下肢动作的练习（腰腹的左右移动、摆胯、屈膝弹动以及基本姿态训练中常用的手位、点地和擦地等动作），让练习者的腰、腹、髋、大腿、膝盖、小腿、踝关节、脚等部位得到充分活动，避免肌肉韧带受伤。
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●3.3基本姿态和拉伸动作的练习
本节主要通过热身舞《Thank You Very Much》第五、六段基本姿态和拉伸动作的练习（基本姿态动作组合和5个点的拉伸动作等），培养练习者的基本姿态和舞感，延长肌肉线条，降低长时间不运动带来的肌肉酸痛感。
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第四章带你感受地心引力——形体舞蹈地面训练
地面训练是保持身体直立最规范的方式，可以较好地帮助初学者训练身体的灵活性和柔韧性。本章节主要通过坐姿、膝盖、勾绷脚、腿的外开、压腿、吸伸腿、踢腿和腰背肌的练习，带领同学们感受身体各部位开、绷、直、立的状态，帮助同学们掌握地面动作练习的方法以及不同的地面动作小组合，同时为之后的扶把训练打下良好的基础。
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●4.1坐姿的练习
通过坐姿的练习，可以纠正各种不良的坐姿，培养美的体态感觉。本节主要学习直角坐、屈腿坐、蝴蝶坐、分腿坐、盘腿坐和跪坐这几种坐姿的动作方法，以及跟跳坐姿练习组合。
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●4.2膝盖的练习
通过膝盖弹动的练习，可以加强膝关节的能力，减少运动中膝盖的受伤。本节主要学习单腿膝盖弹动和双腿膝盖弹动的动作方法，以及跟跳膝盖练习组合。
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●4.3勾绷脚的练习
通过勾、绷脚的练习，可以提高脚部的灵活性和柔韧性。本节主要学习勾脚和绷脚的动作方法，以及跟跳勾、绷脚练习组合。
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●4.4腿的外开练习
通过腿的外开练习，可以加大髋关节的活动幅度，增强腿部的控制能力。本节主要学习双腿外开、双腿并拢和单腿抬起的动作方法，以及跟跳腿的外开练习组合。
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●4.5压腿的练习
通过压腿的练习，可以提高腿部关节的柔韧性，减少练习中伤病的产生。本节主要学习压前腿、压旁腿和蝴蝶坐的动作方法，以及跟跳压腿练习组合。
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●4.6吸伸腿的练习
通过吸伸腿的练习，可以锻炼腿部的延伸感，增强腿部的控制能力。本节主要学习单腿的吸腿、伸腿和落腿的动作方法，以及跟跳吸伸腿练习组合。
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●4.7踢腿的练习
通过踢腿的练习，可以锻炼腿部的柔韧性和爆发力，减少大腿内侧多余的脂肪。本节主要学习前踢、旁踢和后踢腿的动作方法，以及跟跳踢腿练习组合。
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●4.8腰背肌的练习
通过腰背肌的练习，可以提高腰背部的柔韧性、爆发力和控制力，有效预防腰部的损伤。本节主要学习背肌两头起和拉元宝的动作方法，以及跟跳腰背肌练习组合。
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第五章带你感受芭蕾魅力——形体舞蹈扶把训练
扶把练习是形体舞蹈基本功训练的重要手段，它连接了地面练习到中间练习，从简单到复杂动作逐步训练的过程。本章节主要通过脚的练习、蹲的练习、柔韧的练习、前后腰的练习、擦地的练习、小踢腿和大踢腿的练习，带领同学们体验芭蕾舞者的动作美，帮助同学们掌握扶把动作练习的方法以及不同的扶把动作小组合，加强膝盖、脚踝关节的肌肉力量以及腿部的灵敏度和控制能力，为今后的基本动作和舞姿训练提供保障。
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●5.1脚的练习
通过脚的练习，可以提高前脚掌与脚踝间的灵活性，训练大脚背至脚尖的延伸性，使脚的各个关节得到充分活动，同时降低脚踝的受伤率。本节主要学习脚的练习方法，以及跟跳脚的练习组合。
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●5.2蹲的练习
通过蹲的练习，可以提高跟腱、膝关节、髋关节等部位的柔韧性、灵活性，以及腰背的控制能力。本节主要学习一位、二位、五位半蹲和全蹲练习的方法，以及跟跳蹲的练习组合。
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●5.3柔韧的练习
通过柔韧的练习，可以增强肌肉的弹性以及肌腱和韧带的韧性，同时有效防止运动损伤的发生。本节主要学习压前腿、压旁腿、压后腿、压肩、肩部绕环和提踵练习的方法，以及跟跳柔韧练习组合。
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●5.4前后腰的练习
通过前后腰的练习，可以提高腰部的柔韧性、灵活性以及身体核心力量的控制能力，从而增强形体舞蹈动作的姿态美。本节主要学习前后腰练习的方法，以及跟跳前后腰练习组合。
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●5.5擦地的练习
通过擦地的练习，可以提高腿部的柔韧性、灵活性和延伸性。本节主要学习向前、向旁、向后擦地的练习方法，以及跟跳擦地练习组合。
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●5.6小踢腿的练习
通过小踢腿的练习，可以提高腿部的爆发力和控制能力，同时为大踢腿练习奠定基础。本节主要学习向前、向后、向旁小踢腿练习的方法，以及跟跳小踢腿练习组合。
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●5.7大踢腿的练习
通过大踢腿的练习，可以提高腿部的爆发力、柔韧性和控制能力。本节主要学习向前、向旁、向后大踢腿练习的方法，以及跟跳大踢腿练习组合。
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第六章带你感受优雅舞姿——形体舞蹈基本动作训练
形体舞蹈基本动作训练主要是指练习者针对身体各部位进行的特定练习。本章节主要通过手臂、躯干、腿部基本动作的练习、基本步伐的练习、基本舞步——华尔兹的练习、常用跳步和转体的练习，带领同学们感受优雅的舞姿动作，帮助同学们掌握常用基本动作练习的方法，促进肢体的协调性和舒展性，为今后形体舞蹈的舞姿综合练习奠定基础。
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●6.1手臂基本动作的练习
通过手臂基本动作的练习，可以帮助我们更好的体会手臂动作的柔和、协调、连贯及伸展。本节主要学习手臂的摆动、绕环和波浪练习的方法。
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●6.2躯干基本动作的练习
躯干是身体的主体，其关键部位是腰。通过躯干基本动作的练习，可以提高腰部的柔韧性和灵活性。本节主要学习躯干的前屈、后屈、侧屈、绕环、波浪练习的方法。
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●6.3腿部基本动作的练习
通过腿部基本动作的练习，可以增强腿部的协调性、柔韧性、灵活性和控制能力。本节主要学习腿部的弹动、移重心、摆动、绕环的练习方法。
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●6.4基本步伐的练习
步伐是人体最自然、最频繁的动态姿势，在日常生活中具有节奏感和流动感。优美的步伐可以体现出个人的文化修养和气质。本节主要学习柔软步、足尖步、滚动步、变换步的练习方法。
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●6.5常用基本舞步——华尔兹的练习
华尔兹具有轻盈、优美、流畅的特点，通过华尔兹舞步的练习，可以增强练习者的胸、腰、背、腿和手臂的控制能力，培养其协调性、节奏感和表现力。本节主要学习向前华尔兹、向侧华尔兹、向后华尔兹、转体华尔兹的练习方法。
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●6.6常用跳步和转体的练习
跳步和转体的练习有利于身体动作协调性、连贯性的发展，为今后的形体舞蹈的舞姿综合练习奠定基础。本节主要学习小跳、并步跳、后举腿踏跳步以及双脚旋转——并步转体的练习方法。
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第七章带你感受舞姿绚丽——形体舞蹈舞姿综合训练
舞姿综合训练也就是我们常说的成品舞蹈练习，本章节的成品舞蹈《栀子花开》包括了八个组合的基本动作，主要由前几章已学习的形体舞蹈基本动作组成。将采用观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》的成套动作，为同学们提供才艺表演的素材，带领同学们享受成品舞蹈表演带来的成就感，同时为形体舞蹈课程中不同风格的组合学习奠定基础。
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●7.1《栀子花开》动作组合一
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合一的舞蹈动作。
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●7.2《栀子花开》动作组合二
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合二的舞蹈动作。
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●7.3《栀子花开》动作组合三
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合三的舞蹈动作。
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●7.4《栀子花开》动作组合四
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合四的舞蹈动作。
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●7.5《栀子花开》动作组合五
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合五的舞蹈动作。
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●7.6《栀子花开》动作组合六
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合六的舞蹈动作。
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●7.7《栀子花开》动作组合七
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合七的舞蹈动作。
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●7.8《栀子花开》动作组合八
本节主要通过观看完整示范——口令跟跳练习——配乐跟跳练习的教学形式，帮助同学们掌握成品舞蹈《栀子花开》动作组合八的舞蹈动作。
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●7.9《栀子花开》单个动作多样性创编引导与实践
本节将从《栀子花开》成品舞蹈组合中，抽取一到两个动作进行多样性创编。
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第八章带你感受有氧燃脂—— 形体舞蹈素质训练
进行素质训练可以提高肌肉群的力量和弹性，增强身体各部位的柔韧性和控制能力。本章节主要针对上肢、核心以及下肢这三个身体部位，分别编排了3套不同的动作训练组合进行练习，带领同学们感受有氧燃脂、帮助同学们掌握素质训练的方法以及不同的动作训练组合，达到减脂塑形的健身效果。
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●8.1上肢动作训练
通过上肢动作训练，使上肢变得更加修长紧致、消除拜拜肉和增强手臂的力量。本节主要学习腕部激活、腕部绕环、天鹅臂、天鹅臂绕环、直臂摆动、手臂胸前水平绕环、屈臂摆动、手臂垂直绕环、过渡动作和跪姿俯卧撑等动作练习的方法。
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●8.2核心动作训练
通过核心动作训练，可以降低体脂比例，增加肌肉含量，消除腰、腹部多余的脂肪，增强核心部位的力量。本节主要学习坐位屈伸腿、坐位屈伸腿变式、俄罗斯转体、俄罗斯转体变式、仰卧屈伸腿、空中自行车、仰卧卷腹、腹部拉伸、背肌两头起、背肌两头起变式、平板支撑、双臂异形平板支撑、平板支撑后屈腿等动作练习的方法。
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●8.3下肢动作训练
通过下肢动作练习，可以消除腿部多余的脂肪，增强腿部的力量，同时使我们腿部的肌肉线条更加漂亮。本节主要学习屈膝弹动、深蹲、箭步蹲、过渡动作、腿部动作组合、腿部绕环、交换腿提膝、腿部开合、单腿屈伸等动作练习的方法。
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第九章带你感受瑜伽放松——形体舞蹈放松训练
放松训练非常重要，它在整个运动过程中起着不可忽视的作用。形体舞蹈课程除了通过常用的按摩、拍打、揉捏等方法进行肌肉放松外，还可以通过其它方法，如：瑜伽练习来进行放松。本章节主要通过瑜伽呼吸的练习、肩颈、膝髋和休息术的练习，带领同学们体验形体舞蹈训练后，采用瑜伽放松练习给身体所带来的放松感，帮助同学们掌握瑜伽放松训练的方法，快速缓解疲劳。
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●9.1呼吸的练习
通过呼吸的练习，可以有效按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，更好地净化身体，同时激活脉、轮的潜在力量，让身体和心灵得到充分的放松。本节主要学习腹式呼吸、胸式呼吸、完全式呼吸练习的方法。
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●9.2肩颈的练习
通过肩颈的练习，可以有效缓解肩膀酸痛、僵硬等现象，让关节更加灵活，预防颈椎病和肩周炎。本节主要学习肩颈练习的方法。
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●9.3膝髋的练习
通过膝髋的练习，可以加强骨盆区域的气血循环、温养内脏器官，锻炼髋部的韧带肌群，增强膝盖的灵活性，缓解坐骨神经的疼痛，修正不良的体态。本节主要学习膝髋练习的方法。
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●9.4休息术的练习
通过休息术的练习，可以完全放松身体的各个关节、肌肉和神经系统，改善睡眠，缓解焦虑。本节主要学习休息术练习的方法。
